朝食を食べると代謝がアップして痩せる！
朝ごはんを食べないと、昼食で血糖値が上がりすぎて太る！
ようじゅ誰もが一度はこういった”朝ごはん”神話を聞いたことがあるのではないでしょうか
今回はそんな朝ごはんに関する記事。
- 観察研究において、朝ごはんは最強
- 朝ごはんは代謝を上げる
- 朝ごはんを食べないと昼食を食べ過ぎたり間食が増える
- それでも朝ごはんはダイエットにマイナス
健康問題についても若干触れますが、「朝食を食べるほうがダイエットに効果的なのか？」を紹介していきます。
多くの観察研究で朝ごはんは最強
朝ごはんは健康にもダイエットにも良いんでしょ？
ようじゅ「朝ごはん＝健康にいい」「朝ごはんはダイエットにいい」は今でも根強く残っている考えですが、実はちゃんとした根拠があります
というのも、多くの観察研究で「朝ごはんは最強」ということが示されている。
観察研究14件を抜き出したもの。朝食の摂取回数が≦３回の人と比べて、＞３回の人は下記のリスクが低かった
- ２型糖尿病
- 肥満
- メタボリックシンドローム
- 低HDLコレステロール血漿
- 心血管疾患
- 高血圧
- 脳卒中
観察研究45件を抜き出した研究。朝食摂取の割合が低くなると、高い場合に比べて肥満になるリスクがあがった
このように、多くの観察研究で「朝ごはんを食べている人は病気のリスクが低く、BMIも低い傾向にある」ということが分かっている。
ここで注意しなければいけないのが、相関と因果は違うということ。
例えば現代では「朝食を摂ること＝良いこと」となっているので、単に健康意識が高いからこそBMIも低いし朝食を食べている可能性がある。
とはいえ、多くの観察研究で朝食を食べると健康的になるし痩せるという報告がされているのは事実。
ようじゅ後ほど紹介しますが朝食を摂ることは間接的に健康を高める可能性が高いので、そういった事情もあり”朝ごはん＝良いもの”とされてきた歴史があります
朝ごはんが健康とダイエットに良い理由
ようじゅそして、朝ごはんが健康にいいというそれらしいメカニズムもちゃんとあります
例えば糖尿病に関して言えば、インスリンを放出する膵臓β細胞の働きが朝に良かったり、２型糖尿病患者が朝食を抜くとインスリンの分泌が悪かったりすることが知られている。
あとは朝食を抜いたグループのほうが昼食で血糖値が上がりやすいことが知られている。
ようじゅこれはダイエット情報として耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか
このように、健康に有利（かも）と思えるようなメカニズムがいくつか存在する。
ここで”かも”と付け加えたのは、実は朝食を食べないことによる悪影響は”朝食を普段食べる人にのみ”起こる可能性があるから。
被験者となったのは、25-40歳の肥満気味女性。
- 普段朝食を食べる人が朝食を抜くと、ランチ後のランチのFFAとインスリン反応が大きくなり、ランチ後の脂肪酸酸化が低下した
ようじゅ朝食を食べないことによる悪影響が出るのは、普段朝食を食べてる人だけでした
このように健康には絶対に朝食が必要なのかはわからない。
とはいえ朝食が健康にいいということは観察研究でも確かめられているし、確かに朝食が有利に働くようなメカニズムもある。
ようじゅこれはダイエットも同じで、朝食のほうが痩せると言えるようなメカニズムがいくつかあるので紹介します
理由①朝ごはんのほうが食事性熱生産が大きい
朝食の代謝上昇効果は夕食の2.5倍
朝ごはんを食べると代謝がアップして痩せる！
ようじゅこの話を聞いたことがある人は多いと思いますが、事実か嘘かで言えば事実です
と朝の時間帯の食事は夜の時間帯に比べて、食事によるカロリー消費（食事性熱生産：DIT）が高い傾向がある。
普通体型の男性16人を対象にしたもので、食事配分で２つのグループに分けた。クロスオーバーデザイン。
- 朝食爆食いグループ：カロリー配分を”朝1000kcal、昼500kcal、夜250kcal”で摂取
- 夕食爆食いグループ：カロリー配分を”朝250kcal、昼500kcal、夜1000kcal”で摂取
この研究では食後３時間半にわたって食事性熱生産を測定したところ、食事の量に関わらず代謝上昇は朝食のほうが2.5倍高かったことが報告されている。
この結果をよく見てみると、食事後の代謝のピーク値は朝食ヘビーでも夕食ヘビーでも同じくらいなことが分かる。
違うのは食事後ではなく食事前。
「DIT=食事後REE-食事前REE」という差分で計算されているため、食事前REEが低い朝のほうがDITは大きくなるのだ。
ようじゅ代謝が低い朝の時間帯に大量の朝食を食べてREEを上げるのは代謝という意味では合理的な選択肢になります
この「朝食による代謝上昇は夕食による代謝上昇よりも大きい」という結果は、他の研究でも実証されている。
被験者となったのは成人13人。午前８時と午後８時に食事をしてもらい、その後114分間のDITを測定した
この研究では、結果として夕食による代謝上昇は朝食に比べて44-50%も低かったことが報告されている。
ようじゅ朝食は夕食に比べてDITが２倍近くあるというのは、かなり確立された話になります
朝食による代謝上昇には実際、どれくらいの効果があるのか
それじゃあ朝食を食べる方がダイエットに有利なんだ！となりそうだが、話はそう単純ではない。
ようじゅこの代謝上昇が実際にどれくらい意味のある値なのか？を考えないといけません
朝食と夕食で誘発される熱生産量というのは、実は微々たるもの。
- 朝食0.24kcal/min
- 夕食0.13kcal/min
確かに数値としては朝食の熱生産は夕食の倍近くあるが、その差分はたった0.11kcal/min。
ようじゅ要するに、1時間で7kcal未満の差しかありません
食事による食事性熱生産はたかが10-20kcalの差しかない世界。
確かにカロリー上昇は見られるが、このデータをもとに「朝食を食べると代謝がアップして痩せる」というのはかなり暴論。
ようじゅDITは全体のカロリーで見ると無視できるほど小さく、朝食を摂る理由としては不十分です
ちなみに反例として「夕食のほうが代謝上昇が大きかった！」とする研究もある。[10]
しかしこの研究は病院で寝たきりの52-80歳の老人を対象にしたもの。
ようじゅさらにはチューブ栄養なので、普通のヒトは朝食のほうがDITが大きいと思っていいでしょう
理由②朝ごはんで活動量が増える
「朝ごはんのほうがDITが大きい＝代謝が増える」は暴論だが、実は他のメカニズムを通して朝ごはんは代謝を上げることが分かっている。
そのメカニズムは単純で、無意識化での運動が増えるというもの。
被験者となったのは男女33人で、2つのグループに分けたランダム化比較試験
- 朝に＞700kcalの食事
- 昼12時まで絶食
結果として朝食を食べたグループは絶食群よりも身体活動量が高く、１日の消費カロリーも大きかったことが報告されている。
- 身体活動量は朝食群のほうが多かった（1449kcal vs 1007kcal、P=0.04）
- 朝食群は絶食群よりも朝の間に”軽度”の身体活動を行っていた
- 安静時代謝率は両群とも差がなかった（1453kcal vs 1452kcal）
朝ごはんを食べたことで午前中に身体活動量が高まり、１日の消費カロリーも増えたのだ。
ようじゅ朝ごはんを食べると気力が湧かなくて動きたくなる...という経験がある人もいるかと思います
朝食を抜くと体がだるくなり、実際に大して動かなくなることが研究で示されている。
１日の摂取カロリーで多くを占めているのが、NEATと呼ばれる運動以外で消費するカロリー。
朝ごはんを食べることでNEATが増加し、消費カロリーが増えることが分かっているのだ。
ようじゅ理由③朝ご飯を食べると食欲コントロールがうまくなる
朝ごはんを食べないと、お腹が空きすぎてしまうからダイエットに悪い！
ようじゅこれもダイエット界ではよく聞く話ですが、朝を多く食べるほど日中の食欲を抑えられるのは事実です
被験者となったのは大学生の男女16人。２つの条件に分けて、エネルギー摂取量を調査した
- 8:45に朝食を摂る
- 11:00まで何も摂取しない
朝ごはん摂取の有無でエネルギー摂取量を調べたところ、結果は下記の通り。
まず朝食を抜いたグループのほうは、日中の食欲が高かった。
そしてその影響なのか、朝食を食べた場合よりランチを多く食べる傾向にあったのだ。
ようじゅ他の研究では、朝ごはんを抜くことによって間食も増えることが報告されています
朝食を食べたグループは朝食を食べなかったグループに比べ、衝動的にお菓子を食べることが少なかった。
朝食をしっかり食べておけば、ランチを食べ過ぎることもなければ、お腹が空きすぎて衝動的に間食することも防げる。
ようじゅこのような理由もあって、ダイエットアドバイザー（？）の中には食欲をコントロールするために朝食を食べるべきと主張する人がいます
ダイエットに関する実際の研究結果
朝食を食べる人のほうがBMIが低いことが分かっているんでしょ？
さらには消費カロリーも上がるし、食欲もコントロールできる...これは朝食を食べるしかない！
ようじゅそうなる気持ちも分かりますが、まだそう結論付けるのは早いです。
- 観察研究で相関があったとしても、因果関係があるかは分からない
- 理論的には正しいことであっても、実際に正しいとは限らない
先ほども紹介したように、まず観察研究では相関は分かっても因果関係は分からない。
そして理論的に正しくても、実際にヒトで実験してみたところ違う結果になった例は山ほどある。
ようじゅ以前紹介した「筋トレ後のたんぱく質摂取」や「食事回数」がいい例です
朝食とダイエットにいい相関関係が見つかったとしても、それっぽいメカニズムがあったとしても、朝食を食べた方が痩せるかどうかはヒトを対象にしたランダム化試験を見るまでは分からないのだ。