夏までに割れた腹筋を手にいれる科学的方法

夏までに腹筋を割りたい！

今回はそんな人のために夏までに腹筋を割る方法をご紹介。

科学的な研究も交えながら最短最速で腹筋を割る方法をご紹介していきます

まずはダイエット

まず大前提だが、腹筋と言うのはそもそも割れている。

ではなぜ腹筋が見えていないのかというと、それは脂肪が腹筋を覆い隠しているから。

なのでまずはダイエットして余分な脂肪を落とすことが何よりも大事

普通体型の人は0.7%/体重/週のペースで減量する

ダイエットする上で一番重要なのが減量ペース。

減量ペースが遅すぎるとモチベーションが保てないし、そもそも痩せないのが一番のデメリット。

かといって早いペースで筋肉が分解される上、ドカ食いの危険性も高まるという状態になる。

よって脂肪が最も効率よくペースで痩せる必要がある。

それじゃあ減量に理想的なペースってどういうペースなの？

一つの目安となるのが週あたり0.7%/体重です

このペースであれば筋肉を落とすことなく脂肪を落とすことができるとされているからだ。

この研究では各アスリートが望むだけの体重量を落としてもらったところで実験を終了した。（最低でも体重の４％減量、かつ4-12週間の減量）

実際の減量ペースと体組成の結果が下記。

この実験では、ゆっくり痩せたグループのほうが筋肉も増えたし脂肪も落とせたという結果に。

ゆっくり痩せたグループの方が体脂肪が落ちたし筋肉も増加傾向という結果に。

デメリットとしては早いダイエットグループより期間が３週間以上かかってしまったことがある。

もし肥満体型で早期でがっつり脂肪を落とさなければいけないならまだしも、期限がないor落とす脂肪量が多くない普通体型の人は遅めグループのように1日あたり20%ほどのカロリー削減がおすすめ。

ちなみにこの研究では体重1gあたり7kcalのエネルギーを生み出すとして計算されています

肥満体型の人はもっと攻めても大丈夫

そして肥満体型という自覚がある人はもう少し攻めた減量ペースを設定しても大丈夫。

というのも肥満体型の人は相当早いペースで減量してもほとんど害を受けることがないから。

そして実際のPFCバランスが下記になる。

この条件でたんぱく質量の違いによる体組成変化を調べたところ、下記のような結果に。

• 高タンパク質グループは筋肉が増えた！（+1.2kg vs ±0kg)
• 高タンパク質グループのほうが脂肪が減った！（-4.8kg vs -3.7kg)

1日あたり40%のカロリー制限という厳しめのダイエットにも関わらず、高タンパク質＆筋トレで体型を大幅に改善することに成功。

このように、肥満の人であれば攻めた減量ペースを設定しても大丈夫な可能性が高い。

肥満の人は短期間で大量の脂肪を落とす必要があるので、-40%くらいで勝負するのがオススメです

カロリー計算シートがおすすめ

じゃあ実際に減量ペースがわかったらどうするのがいいのか？

一番おすすめなのは手前味噌だがカロリー計算シートを使うこと。

このシートは自動的に設定したペースに最適なカロリーを教えてくれるというもの。

有料となるが絶対にそれだけの価値はあると思っているので、気になる人はこちらをチェックしてほしい。

自分で計算する方法

自分のオススメはカロリー計算シートで計算することですが、今回はとても簡単な方法も書いておきます

まずは自分の摂取カロリーを記録する。

このとき使うものはあすけんでもなんでもいい。

個人的にあすけんを長年課金して使っているので、あすけんがおすすめ。

そこから肥満体型の人であれば-40%、普通体型の人であれば-20%のカロリーを削減した量を食べるだけ。

例えば記録の結果1日2000kcalを摂っていることが判明した人は、肥満体型なら1日1200kcal、普通体型なら1日1600kcal摂取すればOK。

このときたんぱく質は1.62g/体重以上は摂取するように気をつけましょう

長期戦になるのでリフィードとダイエットブレイクを入れる

週に2回はリフィードをする

ダイエットをすると決めたうえで、次に取り入れたいのがリフィード。

基本的にはダイエットは緩急をつける”カロリーシフティング”を取り入れたほうがメリットが大きい。

ようじゅ

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論文を読むのがライフワーク。自分なりに解釈して伝えているので120%主観です。フィジーク出場済み。