筋トレ好きと言えばサプリのイメージがある、という人も多いだろう。とはいえ、サプリというのはたくさんある。
なので、筋トレの王道とも言えるべきサプリを少しずつ紹介していこう、というのが今回のシリーズ。
初回は筋力UP・筋肥大UPの王道サプリであるクレアチンに関する話。
実はクレアチンというのは筋トレ研究者が”ゴールドスタンダード”と呼ぶくらいに効果が科学的に実証されている数少ないサプリ。
今回はそんなクレアチンについて紹介していこう。
そもそもクレアチンって何？
そもそもクレアチン（Creatine）とは何か？
クレアチンは体内で日々作られている物質で、原料となっているのはアミノ酸であるメチオニン（Methionine）、グリシン（Glycine）、アルギニン（Arginine）の３つ。
クレアチンは体内の95%が骨格筋に貯蔵されており、クレアチンの2/3はホスホクレアチン（phosphocreatine：PCr）として貯蔵されている。[1]
そしてこのクレアチンは最終的にクレアチニン（Creatinine）に分解されて尿に排出されるという流れになっている。
そんなクレアチンだが、これはATP-CP系と呼ばれるエネルギーシステムで使われる。
このATP-CP系が何かというと、主に運動開始〜10秒までの高強度運動で力を発揮するシステム。
すなわち、筋トレのような運動はこのATP-CT系の恩恵を大きく受けているのである。[2]
そんなクレアチンだが、実はサプリなどで大量に経口摂取することで、筋肉のクレアチン濃度を増やすことができる。
このことに関しては、古典的なものとして1996年の研究がある。[3]
被験者となったのは男性12人で、まず彼らに20gのクレアチンを６日間にわたって摂取してもらった。
そしてその後４週間にわたってクレアチンを摂取しないグループと２gを継続的に摂取するグループに分けたところ、筋肉のクレアチン濃度は以下のような結果に。
まず、どちらのグループも20gを摂取し終えた７日後（Day7）にはクレアチン濃度が爆増している。
その後クレアチンを摂取しなかったグループは徐々にクレアチン濃度が減少しているが、２gのクレアチンを摂取し続けたグループはクレアチン濃度を維持していることがわかる。
クレアチンを大量摂取した後にクレアチンを飲み続けることで、筋肉のクレアチン濃度を高く保てることが判明したのである。
ちなみに先程の体内動態の図をみたときに「クレアチンは食事からも賄われているからサプリで摂る必要はないのでは？」と思った人もいるかもしれない。
確かにクレアチンは肉や魚料理にも含まれているが、2004年の研究では加熱調理によって肉100gあたりのクレアチン量は476mg→265mgまで減少することが報告されている。[4]
加熱調理をしない寿司を毎日爆食いしているならいざ知らず、そうでないならクレアチンはサプリで摂取しなければこれだけの大量のクレアチンはなかなか摂るのが難しいのである。
クレアチンは筋トレに効きまくる
サプリでクレアチン濃度が上がるのはいいとして、じゃあ筋肉のクレアチン濃度が上がると、どんな効果が期待できるのだろうか？2017年の論文から抜粋しよう。[2]
- スプリントパフォーマンスの向上
- 筋トレでのパフォーマンス向上
- トレーニング中の筋力＆筋量の上昇
- グリコーゲン合成の強化
- 無酸素性代謝閾値の上昇
- 有酸素運動のパフォーマンス向上
- 回復力の向上
- トレーニング耐久性の向上
主に期待される効果としては、クレアチンが関与するATP-CP系が担当している高強度トレーニングに対するもの。
つまりスプリントや筋トレのパフォーマンス向上である。
とはいえ、このマガジンでは何度も紹介しているが「理論的に効果がありそうでも実際には効果がなかった」という例はいくらでもある。
では実際にどうなのか？