毎日決まった時間に食べるほうが痩せる！
規則正しい食事で体内時計が整う！
ようじゅ一度は耳にしたことがあるかもしれないこの話ですが、本当なのでしょうか？
- 規則正しい食事＝健康にいいは紀元前からある
- 規則正しい食事がダイエットに有利なメカニズム
- 不規則な食事の極み「1日おき断食」のダイエット効果
ようじゅ栄養学の世界では半ば一般的になっているこの話、その成り立ちを見てみましょう
規則正しい食事は健康にいい？
規則正しい食事＝健康にいいの起源は紀元前に遡る
規則正しい食事がいいというのは健康に関する話でもよく聞くが、この起源は2500年も前に遡る。
ようじゅヒポクラテス(紀元前460-377年）が書いた”sex non-res naturales（the six non-natural things）”には、不規則な食事は体に悪いと書かれていたとされています
その後に看護界の重鎮であるナイチンゲールが書いた書物にも、規則正しい食事の重要性が書かれている[1]。
古から伝わる"規則正しい食事の重要性"だが、近代の研究でも健康に良さそうなメカニズムが見つかっている。
規則正しい食事が健康にいいとされるメカニズム
ようじゅ毎日同じ時間に食事を摂ると、不規則な場合と比べて血糖反応が良好なことがわかっています
2週間に及ぶ研究で、食事を摂る時間を固定したほうがグルコース反応がよかった
朝食を規則正しく食べる人のほうが血糖反応が良好
習慣的なサーカディアンリズム→その後2つで実験
- サーカディアンリズムと揃えて4日間
- サーカディアンリズムとずらして4日間
サーカディアンリズムのズレは、インスリン感受性の低下を示した
ちなみに最後の研究ではそもそも朝の時間帯はβ細胞がインスリンを出す能力が高かったことが報告されている。
ようじゅそれと合わせて、サーカディアンリズムの"ズレ"自体も、インスリン感受性を低下させたことを示しました
同じ時間に食事をすると体内時計が整う理由
同じ時間に食事を摂ると体内時計が整う！
ようじゅこの話を聞いたことがある人は多いかと思いますが、この話もあながち嘘ではありません
というのも、絶対的な"何時"という時間とは別に、"いつもと同じ時間帯かどうか？"も代謝に影響があるとされている。
そもそも体内時計ってなに？なんだか嘘くさい...
ようじゅ体内時計というのはサーカディアンリズムのことで、日本語で「約１日」を意味するラテン語の"circa diem"が名前の由来になっています[5]
- ホルモン(メラトニン、コルチゾール、レプチンなど)
- 睡眠覚醒サイクル
- 深部体温(日中にピークに、夜間に最低値になる)
ちなみに生物のリズムには24時間ではないものもあり、それぞれ別の呼び方が使われる。
- 24時間以内のリズム（睡眠など）➡ultradian rhythm
- 24時間以上のリズム（月経など）➡infradian rhythm
- 24時間の周期➡circadian rhythm
一定のリズムを刻むサーカディアンリズムだが、中枢と末梢にそれぞれ"時計"の役割を果たすものが存在する。
- 脳にある視交叉上核
- 末梢時計
視交叉上核はマスタークロックとも呼ばれ、網膜からの光を受けて末梢の体内時計に伝える唯一の分子時計。
ようじゅ「起きたらすぐに日光を浴びたほうがいい」と聞いたことがあるかもしれませんが、唯一マスタークロックを調整できるのが日の光だからです[5]
また末梢時計とも呼ばれるものが体の各所にあり、例えば食物の摂取は腸にある末梢時計に影響を与える。
特に現代人に多いのが平日と週末の摂取時間や起床時間が異なってしまうパターンだが、代謝的時差ボケ（Metabolic jetlag）と呼ばれ代謝不良を起こすとされている。[6]
ようじゅこういった理由から「決まった時間に食事を摂ると体内時計が整う」というのは、あながち嘘でもありません
規則正しい食事がダイエットに有利な理由
ようじゅダイエットにおいても、体内時計を意識したほうが痩せると言えそうなメカニズムがいくつかあります