日本人は塩分を摂りすぎだと言われ、巷には減塩ダイエットなるものすら存在する。
それでは減塩というのは本当にダイエットに効果的なのだろうか？
今回はそんな「塩分とダイエット」に関する話を、私の体験談も交えながらご紹介。
ダイエット中の減塩はメリットが確かにある。しかし、かと言って減塩しすぎるのも問題なのである。
塩分をとりすぎると血流の量が増える
減塩をする何よりのメリット、それはむくみが取れることである。
塩分というのは”塩化ナトリウム”なのだが、この塩化ナトリウムはナトリウムイオンとクロールイオンに分かれて貯蔵されている。
そして、むくみに関わってくるのはナトリウムイオンのほう。
このナトリウムイオンは、身体の中でも主に血液中に多く含まれていることが、むくみを理解するポイントになる。
塩分を摂りすぎると、当然ながら血液中のナトリウムイオンが増える。
しかし、私たちの体には”ホメオスタシス”という体の状態を一定に保つ働きがある。
つまり、体は血液中のナトリウムイオン濃度を一定に保ちたいのである。
なので、身体では浸透圧という作用が働くようになっており、この浸透圧によって血液中の水分量が増える。
このようにすると、血液中にナトリウムイオンが多くても水分が多くなり薄まるので、ナトリウムイオン濃度は一定を保てるのである。
これで一件落着かと思いきや、そういうわけではない。血液の量が多いというのは、いくつかの問題を引き起こすのである。
血液量の増加は高血圧やむくみの原因
血液量が多いことの１つ目の問題点は、誰もがご存知”高血圧”である。
血管に流れている血液の量が多いと、血管内の圧力は高くなる。
血圧が高いと血管が痛みやすく動脈硬化になったり、血液の送信元である心臓にも負担がかかる。
ホースに水をながすときに蛇口をひねるほどホースに強い力がかかるであろうことは想像しやすいだろう。
そして、血液量が多いことの２つ目の問題点が”むくみ”である。
血管は細胞に血液を通して栄養を運んでいるわけだが、実は細胞と血管の間には”間質液”と呼ばれる液体がある。
そして血管から間質液に血液が漏れ出して細胞まで到達しているのだが、血流の量が増えるとこの間質液に漏れ出る血液の量も増える。
この間質液の水分量が多いことこそが、体のむくみの正体。
減塩をして血液内のナトリウム量が減ると、血液の量が減るので間質液の量も減る。むくみが取れるのである。
脂肪が減らずとも、普段から浮腫んでいる人はむくみが取れるだけで見た目が劇的に痩せたりする。
減塩ダイエットには脂肪燃焼効果はないが、ダイエットの最終目的である”痩せ体型”という意味では効果があるのである。
食欲が抑えられる
減塩ダイエットのもう一つのメリット、それが「食欲の抑制」である。
というのも、脂肪と糖質、塩分には食欲を刺激する作用がある。（R）
「美味しいものは脂肪と糖で出来ている」とも言われるが、実は塩分も”美味しいもの”の重要な要素。
塩辛いものというのは脳を刺激するがゆえに”もっと食べたい”となってしまいがち。
塩分の多い食事を止めるだけで自然に食欲が落ち着き、食べ過ぎが防げるのである。
減塩ダイエットの利点は２つ。
減塩ダイエットのメリットは主に２つ、それは”むくみの解消”と”食欲の抑制”である。
他にも”代謝が上がる”などの主張もあるが、根拠が特になく真偽のほどは不明。
私の場合も”むくみの解消”と”食欲の抑制”のために極限まで塩分を削ったのだが、その結果体がおかしくなってしまったのである。
塩分を全く摂らない生活を続けたら、筋痙攣で死にかけた
以前の私はそもそも「塩分＝不健康」というイメージを持っていたこともあり、「食事から完全に塩分を撤廃する」ことに決めて、実際に１ヶ月もの間、塩分を完全排除したことがある。
実際に食べていた食事の内容は以下の通り。
- 生野菜（キャベツ・にんじん・ブロッコリー）
- 茹で野菜（ほうれん草）
- 牛モモ肉200g
- 鶏むね肉200g
- 卵２個
- サーモン150g
- ノリ２枚
もちろん、味付けで塩を振ることなどは一切しない。
そこまで徹底的に塩分を控えた生活を続けた結果どうなったか？
普通に死にかけたのである。正確には『俺は死ぬんじゃないか？』と思うほどの筋けいれんを経験するはめになった。
イメージとしては足がつる感覚に近いですが、そのレベルが普通ではない。
目で見て筋繊維１本１本が収縮しているのがわかるほど痙攣が数分間続いたのである。
これだけでも怖いのだが、その上様々な筋肉が”同時に”収縮しようとする。
足首を外側に曲げる筋肉と内側に曲げる筋肉、そしてふくらはぎなどが同時に収縮するのである。
「関節が同時に全方向に曲がろうとする力がかかっているのを体感しつつ、筋肉が痙攣する様をただただ見守るしかない」
というトラウマ体験となった。
ナトリウムなどの電解質のバランスがあまりに崩れると、筋肉は痙攣するとされている。
塩分を取らなさすぎて血中のナトリウム濃度が低下すると、筋肉の痙攣が止まらなくなるのである。
ダイエット中にも塩分は必要
日本の食事は塩分が含まれているものが多いため、巷では「減塩をしよう」と言われることが多い。
厚生労働省によると塩分の目標摂取量が男女でそれぞれ”7.5g”と”6.5g”なのに対し、実際の摂取量はいずれも2ｇ程上回っているとされている。
なので減塩しようと言われることも多いが、だからとこの言葉から「塩分＝悪」と思って減らしすぎるも問題。
むしろ、食事に気を遣うダイエッターやトレーニーは塩分はそこまで気にする必要がないかもしれない。
というのも、こういった人々は野菜やフルーツなどの摂取量が多い。
野菜やフルーツにはナトリウムを排出するカリウムが多く含まれているモノが多いので、それなりに塩分を摂っていても十分排出される可能性が高い。
もちろん塩分過多になることは良くないが、ナトリウムは体に必要な栄養素。
カリウムをよく摂取する人が過度に塩分を制限しすぎるのはよくないだろう。
現代では塩分過多になりやすく、減塩が叫ばれることが多い。しかし、それで”塩＝悪”と考えて極端に塩分を避けるのはやめたほうがいいのだ。
まとめ
減塩をすることは、むくみが取れたり食欲が抑えられたりなど、ダイエットにとっても確かにメリットがある。
しかし、だからと言って”塩を一切取らない生活”を続けると、死を覚悟するレベルの筋痙攣を体験する。
塩分の摂りすぎは健康に悪いが、塩分の摂らなすぎも同じく健康に悪い。何事もやりすぎは良くないのである。参考までにどうぞ！