ボディメイク

マインドマッスルコネクションのメリットは?コツは内部キュー集中にあり

筋トレ中級者ならば一度は聞いたことがあるだろう”マインドマッスルコネクション”。

しかし、「本当に効果があるの」と疑っていたり、「やり方がよく分からない」と思っている人もいるかもしれない。

ということで、今回はマインドマッスルコネクションに関する論文を紹介。マインドマッスルコネクションの具体的なやり方を見ていこう。

マインドマッスルコネクションで筋肉の活動量が増えた

今回紹介するのは、2017年にエッジヒル大学が行った『アテンショナルフォーカスは脚のパフォーマンス増加につながるか?』という研究。(R)

アテンショナルフォーカスというあまり聞き馴染みのない言葉が出てきたが、要は「トレーニング中に何に集中するか?」という話。

アテンショナルフォーカスには、”内部キュー集中”と”外部キュー集中”という2パターンがある。この中でも、俗にいうマインドマッスルコネクションにあたるのは”内部キュー集中”のほうである。

とはいえ、これではよく分からないので、具体例としてベンチプレスで考えてみよう。

ベンチプレスのとき、上腕三頭筋の筋肉が収集している感じを意識するのが内部キュー集中である。一方で、バーを天井に向かって上げることに意識を向けるのが外部キュー集中。この意識の向け方をアテンショナルフォーカスという。

そして今回、研究者は「動作そのものに注目する内部キューと、動作の結果に注目する外部キューで、レッグエクステンションのパフォーマンスが変わるのでは?」という仮説を立てた。

被験者となったのは20人の男女で、10回のレッグエクステンションを2度行わせるというもの。

その際、被験者には内部キューと外部キューを試してもらい、レッグエクステンション時の筋力と筋肉の活動量であるEMGを測定。

アテンショナルフォーカスの方法として、内部キュー集中では、(太ももにある外側広筋の役割を説明した後)、筋トレ時には外側広筋が最大限収縮することに意識を向けてもらった。

一方で、外部キュー集中のとき、被験者はパッドを押すことに意識を向けた。どちらも最大限の努力でレッグエクステンションをしてもらったところ、結果は以下の通り。

  • 発揮したパワーは、最大値も平均値も同じだった!
    • 最大トルク:『内部キュー集中=152.73 Nm 』vs『外部キュー集中=153.39 Nm』
    • 平均トルク:『内部集中=114.68 Nm・s』vs 『外部集中=113.66 Nm・s』
  • 筋肉の活動量(EMG)は内部キュー集中のほうが高かった!

同じパワーを発揮したにも関わらず、内部キューに集中した方がEMGが大きかったのである。実際に太ももを構成する「大腿直筋・外側広筋・内側広筋」のEMGはこちら。

意識を向けた外側広筋(Vastus Lateralis)だけでなく、大腿直筋(Rectus Femoris)と内側広筋(Vastus Medialis)の筋活動も上昇し、脚全体のEMG量が上がっていることがわかる。

一般的に、外部キューに集中すると筋肉の力を発揮する効率が上がり、内部キューに集中すると筋肉の力を発揮する効率が落ちるとされている。

筋肉の力を発揮する効率が落ちるというと悪いことのように聞こえるが、筋トレにおいてはその逆である。内部キュー集中では、同じパワーを出すのに多くの筋肉が使われる。なので、内部キュー集中のほうが筋刺激が高く、筋トレには有利。

一方で、マラソンなどのスポーツ時は、外部キュー集中のほうがいい。筋肉が効率的に力を発揮できるので、運動のパフォーマンスが上がり、好成績が狙えるのである。

まとめ

マインドマッスルコネクションで内部キュー集中にすると、筋肉が力を発揮する効率が落ちるので、筋肉の活動量が増える。

このマインドマッスルコネクションを実践するためには、上述した通り「筋肉がどこについているのか?」といった解剖学的な知識が必須。

なので、もし解剖学が全然分からない人は、下記のような簡単な筋トレと解剖学の本は一冊持っておくのがおすすめ。ぜひお試しあれ!