筋トレをしている人なら一度は耳にしたことがあるだろうサプリ、HMB。
今回はサプリシリーズの続編として、このHMBに焦点を当ててみよう。
HMBは体型改善に効果があるのか、そのメカニズムから実際にヒトを対象にした研究まで、その全貌を見ていこう。
実は、HMBはこれから筋トレを始める初心者は効果が出やすいサプリなのだ。
そもそもHMBとは何なのか？
まず、そもそもHMBとは何なのだろうか？
HMBは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（β-hydroxy-β-methylbutyrate）」の頭文字をとったもので、これは体内に存在する物質の一つ。
このHMBだが、体内ではタンパク質であるロイシンの代謝物として作られる。[1]
図の一番上にあるのがロイシン（Leucine）で、その代謝物として真ん中らへんに位置しているのがHMBである。
タンパク質を構成するアミノ酸の一種であるロイシンだが、実はタンパク質合成を刺激する働きとタンパク質の分解を抑える働きがあることが知られている。[2,3]
その２つの働きの中でも、タンパク質合成のスイッチとなっているのはロイシン自身で、タンパク質の分解抑制のスイッチとなっているのはその代謝物であるHMB。
以前の記事でも書いたが、体内では筋肉の合成と分解が常に行われており、合成が優位であれば筋肉が増えるし、分解が優位であれば筋肉が減ってしまう。
なので、HMBによって筋肉の分解が抑えられるということは、筋肉の増加に有利であることを意味する。
さらには、HMBには筋損傷を緩和する働きもあることが知られている。[4]
そして体型改善にも効果があるとされており、メカニズムは一切不明だが、脂肪減少にも効果があることすら提案されている。[5]
このような効果から、HMBは筋肉をつけたいトレーニーにとって期待のサプリとして注目されている。
HMBは実際に効果があるのか？は筋トレ経験で違う
理論的には、トレーニーの必需品となりそうなHMB。
しかし、理論的には正しくてもヒトに投与したら期待通りにいかないことはザラにある、というのはこのマガジンでも何度も紹介しているところ。
それでは、実際にヒトを対象にした研究でHMBは効果が確認されているのだろうか？
普段は個々の研究を紹介してからメタ分析を引用することが多いが、今回はまずメタ分析の結論を先に見てみよう。
ということで、紹介するのは2009年のメタ分析。[6]
この研究は「HMBの筋肥大、筋力、脂肪減少」について調べたもので、抜き出された研究は14件。
被験者が筋トレ未経験者か筋トレ経験者かで分けて分析したところ、結果は以下のようになった。
- 筋トレ未経験者の筋力向上には、HMBは小さいが明確な効果があった！
- 筋トレ経験者の筋力向上には、HMBは明確な効果がなかった！
- 脂肪減少や筋肉の増加には、HMBは明確な効果がなかった！
脂肪減少や筋肉の増加にはハッキリとした効果が見られなかったが、筋トレ未経験者の筋力向上に関しては小さくはあるが明確な効果が確認された。
そして、筋トレ経験者となるとこの筋力向上効果も確認できなかった。
ちなみに、筋肉増加には明確な効果がなかったとしたが、筋トレ未経験者に関しては”ギリギリ”明確な効果が確認できなかったというレベル。
つまり、筋肥大に関しても筋トレ経験者より筋トレ未経験者のほうがHMBの効果が大きかったのである。
このメタ分析の結果を要約すると、以下のようになる。
HMBは筋トレ未経験者にはプラスの効果を発揮するが、
筋トレ経験者にはメリットがない。
筋トレ初心者にはHMBが効果的なワケ
ここで当然疑問となるのが「なぜ筋トレ経験によってHMBの効果が変わるのだろうか？」ということ。
この問題には、筋トレを始めたときにどのように筋肥大するのかが関係している。