消費カロリーの多い筋トレは何？論文から「高重量の下半身」と判明
ようじゅ
ボディメイクを科学する
全身法vs分割法。筋肥大に効果的なのはどっち？
ようじゅ
分割法が最強の筋トレ法！！！
全身法が最高に筋肥大するんや！！！
今回は科学界で永遠に議論されているこの話題について紹介します
この記事のポイント
- 初心者には低頻度の全身法がオススメ
- 筋トレ経験者は分割法や高頻度全身トレーニングがオススメ
- 筋トレを追い込むかどうかでも
結論を言うと全身法だろうと分割法だろうと結果は大して変わりません。
それはたとえ筋トレ界で嫌われがちなBro splitだろうと変わりません
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結論:ボリュームが同じなら頻度はどうでもいい
結論を言うと、全身法でも分割法でも筋肥大は一緒です。
全身法でも分割法でもロードボリュームが同じなら筋肥大は同じ
2024年のメタ分析[1]
抜き出された研究は14件で、分割法vs全身法を調べた。
抜き出された研究は下記の14件で、２つの特徴がある。
| 研究 | ボリュームロード | グループ | 頻度 |
| Bartolomei et al. [2] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 4 | ||
| Prieto et al. [3] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 2 | ||
| Zaroni et al. [4] | 全身法＞分割法 | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 5 | ||
| Franco et al. [5] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 5 | ||
| Gomes et al. [6] | 全身法＞分割法 | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 5 | ||
| Schoenfeld et al. [7] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 3 | ||
| Crewther et al. [8] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 3 | ||
| Thomas and Burns. [9] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 3 | ||
| Schoenfeld et al. [10] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 3 | ||
| Lasevicius et al. [11] | 同じ | 分割法 | 2 |
| 全身法 | 3 | ||
| Evangelista et al. [12] | 同じ | 分割法 | 2 |
| 全身法 | 4 | ||
| Pedersen et al. [13] | 同じ | 分割法 | 2 |
| 全身法 | 2 | ||
| Calder et al. [14] | 同じ | 分割法 | 2 |
| 全身法 | 2 | ||
| Johnsen and van den Tillaar [15] | 同じ | 分割法 | 2 |
| 全身法 | 4 |
- ボリュームロードが揃えられていないのは14件中2件だけ
- 分割法で週２回以上鍛えているのは14件中5件だけ
そして結果は下記の通り。
※FB = full-body routine; SMD = standardized mean difference; MD = mean differences.
この図を見ると、結果は右にも左にも寄っていないど真ん中。
つまり分割法でも全身法でも効果は変わらないと言うことになる。
研究の特徴も考えると、厳密には「ボリュームを揃えたら筋肥大も同じ」となる可能性が非常に高いと言える。
しかもこの効果はBro-Spilitのような週１のプログラムでも同じなのである。
頻度は少なすぎるとダメ...？
いやいや、でも週１回のBro-Splitはダメって科学的にわかってるの知らねーの？
確かに「週２回以上は筋トレしたほうがいい」という有名メタ分析はありますが、実はこの研究の詳細を見てみると出処がやや不確かなことがわかります
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論文を読むのがライフワーク。自分なりに解釈して伝えているので120%主観です。フィジーク出場済み。
