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アームカール(バーベルカール）の平均重量は？初心者〜上級者別で紹介

ようじゅ

「バーベルカールが20kg上がるけどこれってすごいの？」
「アームカールは何キロからすごいのだろう」

筋トレをしたことがある人なら誰もが一度は考えたことがあるだろう。

今回は論文からアームカール（バーベルカール）の平均重量についてご紹介。

筋トレ初心者から筋トレ上級者まで、バーベルカールは何キロが平均重量なのかをみていこう。

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アームカールはバーベルorダンベルで上腕二頭筋を鍛える種目

アームカールとは上腕二頭筋を鍛えるための種目で、大まかにわけるとバーベルカールとダンベルカールがある。

ダンベルカールとバーベルカール

他にもマシン・ケーブル・EZバーなど多くの種類があるが、研究ではアームカールといえばバーベルカールを指している場合が多い。

今回の記事でアームカール（＝バーベルカール）の平均重量を紹介していくことにしよう。

今回紹介するのは１回できるギリギリの重量を表した1RM。詳しく知りたい人は以下の記事もチェックしてみよう。

筋トレ初心者のバーベルカールの平均重量は？

まずは筋トレ初心者を対象にバーベルカールの平均重量を調べた研究から。

以下にバーベルカールの1RM（＝１回だけできる重量）を調べた研究をまとめた。

男性の筋トレ初心者におけるバーベルカール平均

研究被験者体重1RM体重比
2016年の研究(R)男性28名68.4kg37.2kg0.54倍
2014年の研究(R)男性58名70.6kg40.0kg0.57倍
2014年の研究(R)男性30名68.4kg38.4kg0.56倍
2006年の研究(R)男性8名73.1kg36.0kg0.49倍
平均70.1kg37.9kg0.54倍
筋トレ初心者男性におけるバーベルカール平均重量

男性の筋トレ初心者におけるバーベルカール1RMの割合

上位重量
1%56kg
2.5％54kg
5%52kg
10%49kg
20%46kg
30%44kg
40%42kg
50%40kg
男性の筋トレ初心者における順位
※2014年の研究より算出(R）

筋トレ初心者女性のバーベルカール平均

研究被験者体重1RM体重比
2016年の研究(R)女性30名57.7kg21.6kg0.37倍
2014年の研究(R)女性65名56.8kg21.7kg0.38倍
2014年の研究(R)女性34名58.8kg21.0kg0.36倍
平均57.8kg21.4kg0.37倍
筋トレ初心者女性におけるバーベルカール平均重量

筋トレ初心者女性のバーベルカール1RM割合

上位重量
1%31kg
2.5％29kg
5%28kg
10%27kg
20%25kg
30%24kg
40%23kg
50%22kg
女性の筋トレ初心者における順位
※2014年の研究より算出(R)

男性ではおよそ40kg、女性ではおよそ20kgが平均となっている。

体重比にすれば男性で0.54倍、女性で0.37倍。

ちなみに男性で56kg、女性で31kgを超えるようなら上位1%に食い込む。

もし筋トレの経験がないのにこれだけの重量が挙がるなら、かなりバーベルカールが強いといえるだろう。

筋トレ経験者のバーベルカール平均重量は？

それでは次に筋トレ経験者における平均重量を紹介しよう。

こちらも男女別にバーベルカールの1RMを調べた研究をまとめた。

筋トレ経験者男性のバーベルカール平均重量は？

研究被験者体重平均体重比
2006年の研究(R)男性8人86.4kg52.9kg0.61倍
2023年の研究(R)男性13人72.2kg46.4kg0.64倍
2021年の研究(R)男性12名64.2kg28.7kg0.45倍
2021年の研究(R)男性13名70.6kg28.6kg0.41倍
2021年の研究(R)男性10名69.1kg29.1kg0.42倍
平均72.5kg37.1kg0.51倍
筋トレ経験者男性のバーベルカール平均重量

筋トレ経験者男性のバーベルカールにおける順位

上位重量
1%71kg
2.5％68kg
5%65kg
10%63kg
20%59kg
30%57kg
40%55kg
50%53kg
男性の筋トレ経験者における順位
※2006年の研究より算出(R)

筋トレ経験者女性のバーベルカール平均重量

研究被験者体重平均体重比
2009年の研究(R)女性27名59.1kg22.8kg0.39倍
筋トレ経験者男性のバーベルカール平均重量

筋トレ経験者女性のバーベルカール1RM割合

上位重量
1%34kg
2.5％32kg
5%30kg
10%29kg
20%27kg
30%25kg
40%24kg
50%23kg
女性の筋トレ経験者における順位
※2009年の研究より算出(R)

まず筋トレ経験者の男性を対象にした研究を見ると、2021年の研究だけ重量が低いことがわかる。

単に筋トレ経験者と言っても被験者によってどれくらい真剣に鍛えているかは違う。

おそらく2021年の研究における被験者はそこまで真剣に鍛えていなかったのだろう。

というわけでこの2021年の研究を除外すると筋トレ経験者の男性ではおよそ50kg、体重比にするとおよそ0.6倍ほどが平均となっている。

一方で女性の研究は数が少なく１件しか見つからなかった。

さらにこちらも被験者があまり真剣に鍛えていなかった集団だったのか、筋トレ初心者とほとんど変わらない数値となっている。

女性の筋トレ経験者では22.8kg、体重比にしておよそ0.4倍が平均重量のようだ。

ちなみに上位1%に入るような超エリート層は男性で71kg、女性で23kg。

これらの重量が挙がるトレーニーは筋トレ経験者の中でも相当すごいと言っていいだろう。

バーベルカールの体重別1RM一覧

今までの情報を元に、バーベルカールの平均重量を体重別にまとめた。

平均重量は筋トレ経験の有無で分けたので、自分の体重を参考に実力をチェックしてみよう。

男性における体重別の目標重量（論文より）

体重筋トレ初心者筋トレ経験者
50kg27kg32kg
55kg30kg35kg
60kg32kg38kg
65kg35kg41kg
70kg38kg44kg
75kg41kg47kg
80kg43kg50kg
85kg46kg54kg
90kg49kg57kg
95kg51kg60kg
100kg54kg63kg
105kg57kg66kg
110kg59kg69kg
115kg62kg72kg
120kg65kg76kg
125kg68kg79kg
130kg70kg82kg
135kg73kg85kg
140kg76kg88kg
男性における目標重量一覧（論文より）

女性における体重別の目標重量（論文より）

体重筋トレ初心者筋トレ経験者
40kg15kg16kg
45kg17kg18kg
50kg19kg20kg
55kg20kg21kg
60kg22kg23kg
65kg24kg25kg
70kg26kg27kg
75kg28kg29kg
80kg30kg31kg
85kg31kg33kg
90kg33kg35kg
95kg35kg37kg
100kg37kg39kg
105kg39kg41kg
110kg41kg43kg
115kg43kg45kg
120kg44kg47kg
125kg46kg49kg
130kg48kg51kg
女性における目標重量一覧（論文より）

STRENGTH LEVELを元にした体重別の目標重量

最後に海外の”STRENGTH LEVEL”と呼ばれるサイトと論文のデータを比べて締めくくろう。

こちらのサイトは誰でも自分の1RMを登録できるサイトで、データ数は100万以上という驚異的な数字。

とはいえ自己申告ゆえにデータの信憑性は怪しいという欠点もある。

STRENGTH LEVELは日本でもよく引用されるサイトでもあるので、今回はそのデータを紹介するとともに論文のデータと比べてみよう。

男性における体重別の目標重量(STRENGT LEVELより）

体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリートレベル
50kg9kg18kg30kg46kg64kg
55kg11kg20kg34kg50kg69kg
60kg13kg23kg37kg54kg73kg
65kg14kg25kg40kg58kg78kg
70kg16kg27kg43kg61kg82kg
75kg18kg30kg45kg64kg85kg
80kg19kg32kg48kg67kg89kg
85kg21kg34kg50kg70kg93kg
90kg23kg36kg53kg73kg96kg
95kg24kg38kg55kg76kg99kg
100kg26kg40kg58kg79kg102kg
105kg27kg42kg60kg82kg105kg
110kg29kg43kg62kg84kg108kg
115kg30kg45kg64kg87kg111kg
120kg32kg47kg66kg89kg114kg
125kg33kg49kg68kg91kg116kg
130kg34kg50kg70kg94kg119kg
135kg36kg52kg72kg96kg121kg
140kg37kg54kg74kg98kg124kg
男性の体重別バーベルカール1RM（STRENGTH LEVELより引用）

女性における体重別の目標重量一覧(STRENGT LEVELより）

体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリートレベル
40kg3kg8kg17kg28kg41kg
45kg4kg10kg19kg30kg44kg
50kg5kg11kg20kg32kg47kg
55kg5kg12kg22kg34kg49kg
60kg6kg13kg23kg36kg51kg
65kg7kg14kg25kg38kg54kg
70kg8kg15kg26kg40kg56kg
75kg8kg16kg27kg41kg57kg
80kg9kg17kg29kg43kg59kg
85kg10kg18kg30kg44kg61kg
90kg10kg19kg31kg46kg63kg
95kg11kg20kg32kg47kg64kg
100kg12kg21kg33kg49kg66kg
105kg12kg22kg34kg50kg67kg
110kg13kg23kg35kg51kg69kg
115kg14kg23kg36kg52kg70kg
120kg14kg24kg37kg53kg71kg
女性の体重別バーベルカール1RM（STRENGTH LEVELより引用）

男性と女性それぞれにおける論文とSTRENGTH LEVELの対応は以下のようになる。

男性における論文データとSTRENGTH LEVELの対応表

論文STRENGTH LEVEL
筋トレ初心者筋トレ初心者~筋トレ中級者
筋トレ経験者筋トレ中級者
男性におけるバーベルカール換算表

女性における論文データとSTRENGTH LEVELの対応表

論文STRENGTH LEVEL
筋トレ初心者筋トレ中級者
筋トレ経験者筋トレ中級者
女性におけるバーベルカール換算表

男女ともに筋トレ経験に関わらず筋トレ中級者あたりが相場になる。

一方でSTRENGTH LEVELのデータで筋トレ上級者に食い込むのは、論文でいうと上位1%に入る実力。

もしエリートレベルの重量が挙がるなら相当にバーベルカールが強いと言えるだろう。

まとめ

今回はアームカール（バーベルカール）の平均重量についてまとめた。

男性のバーベルカール平均重量まとめ

被験者1RM体重比
筋トレ初心者37.9kg0.54倍
筋トレ経験者49.7kg0.63倍

女性のバーベルカール平均重量まとめ

被験者1RM体重比
筋トレ初心者21.4kg0.37倍
筋トレ経験者22.8kg0.39倍

男性で言えば筋トレ初心者はおよそ38kg、筋トレ経験者はおよそ50kgが平均重量となる。

一方で女性では筋トレ初心者・筋トレ経験者ともにおよそ22kgが平均重量。

上腕二頭筋がなかなか育たない！という人はボリュームを一度見直してみるのがオススメ。

筋肥大に一番重要なファクターであることが分かっているので、最適なボリュームで鍛えるのがバーベルカールの重量を上げる一番の近道になる。

ぜひこちらの記事もチェックしてみてほしい。

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論文を読むのがライフワーク。自分なりに解釈して伝えているので120%主観です。フィジーク出場済み。
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