筋トレやダイエットをしている人の永遠の憧れ、それが”割れた腹筋”。
今回は、論文から「腹筋の割り方」をご紹介。
腹筋の割り方から効果的なエクササイズまで、割れた腹筋を手に入れるための道筋をみていこう。
まずはカロリー制限で脂肪を落とす
まず何よりも真っ先にやるべきなのが、食事制限によるダイエット。
というのも、腹回りの脂肪が無くならない限りいくらトレーニングをしても腹筋を割ることはできないのである。
それではどれくらい痩せればいいのだろうか？目安となる体脂肪率は、男女なら10%前後、女性なら15%前後くらいである。
腹筋自体は元々割れているので、体脂肪率が減れば上に乗っかっている脂肪がなくなる。自然と腹筋の線が見えるようになるのである。
「食事制限なんて絶対にしたくない！腹筋運動で脂肪は燃やせないの？」思うかもしれないが、残念ながらそれは不可能。
例えば2011年の研究では、「腹筋の筋トレには脂肪燃焼効果はなかった」ことが報告されている。（R）
バキバキの腹筋を手に入れたければ食事制限は避けて通れないのである。
ただし、腹筋も鍛えれば筋肥大する
ダイエットと並行して、腹筋の筋トレも可能なら取り入れる方がいい。
というのも、腹筋トレーニングをしても腹回りの脂肪は燃えないが、鍛えることでちゃんと筋肥大はするのである。
2017年の研究では、週２回/10週間の筋トレで腹筋の厚みが増えたことが報告されている。（R)
実際の筋肉の測定結果は以下の通り。
- 腹直筋上部：14.0mm→16.1mm
- 腹直筋中部：15.2mm→17.1mm
- 腹直筋下部：14.9mm→17.6mm
- 内腹斜筋 ：15.0mm→16.6mm
10週間でおよそ３mmなので、あまり微々たるものではあるが、コントロール群では何の筋肥大も見られなかったことを考えると、腹筋運動が全く無駄というわけではなさそう。
ちなみにこの研究ではプランク群もいるのだが、プランクでは腹直筋が筋肥大しなかったことも付け加えておこう。
腹筋運動で筋肥大したのは腹筋ローラーを行ったグループだけ。
プランクのように筋長が変わらないエクササイズでは筋肥大しないので、他の筋肉と同様に腹筋の収縮を伴うトレーニングが効果的。
腹筋のエクササイズとしては腹筋ローラーやクランチなどを取り入れ、筋肉の長さが変わらないプランクなどのエクササイズは取り入れないようにしよう。
ケーブルを使った腹筋トレーニングは荷重のしやすさが◎
ジムに通っている人におすすめな腹筋の筋トレがケーブルクランチである。
というのも、ケーブルを使った腹筋トレーニングが一番負荷を増やしやすいからである。
腹筋においても、他の筋肉と同様に『漸進性過負荷』が何よりも重要。すなわち、どんどん負荷を増やしていく必要がある。
そんなとき、腹筋ローラーやクランチもエクササイズとしては悪くないが、負荷を上げづらいという難点がある。
というのも、これらのエクササイズでは、負荷をあげようと思ったら次回数を増やすしかない。
その点、ケーブルクランチなら”重量”を増やすことで負荷を増やすことができる。
同様の理由で、腹筋下部と腹斜筋のエクササイズとしてケーブルリバースクランチとケーブルウッドチョッパーなんかもオススメ。
もし時間がないなら、これらをスーパーセット行うことで短時間で腹筋全体を鍛えることもできる。
まとめ
今回は、論文から腹筋の割り方についてまとめた。最後にもう一度内容を確認しておこう。
- まずは食事制限で体脂肪を落とすのが先決
- 腹筋トレーニングは、筋肉が伸び縮みする腹筋ローラーやクランチが効果的
- 負荷を増やしやすいケーブル種目がオススメ
腹筋をバキバキに割りたいという方は、是非参考にしてみてはいかがだろうか。