糖質制限というのは、最近すっかりブームになった感じがある。
1990年代頃、健康界では脂質が心臓や血管に悪いと悪者にされていたのに、2022年となった今ではすっかり糖質が悪いやつ扱いされている。ご愁傷様である。
そして、健康だけでなくボディメイク界でも糖質制限はある程度の人気がある。
特にボディメイク界隈では超糖質（糖質１日50g以下/全カロリーの10%以下など）にあたるケトジェニックダイエットがもてはやされている。
ということで、今回は糖質制限やケトジェニックダイエットに関する記事。
いつものことながら健康問題はガン無視で、ボディメイクにどう役立つのか？を見ていこう。
ぶっちゃけ低糖質だろうと低脂質だろうと良いけれど
まず、先に立場を明確にしておくと今回の記事は”ケト派”でも”アンチケト派”でもない。
一度試してみてケトジェニックダイエットが合うなら続けたらいいじゃん！という（何ともつまらない）立場である。
というのも、ダイエットでは継続が全て。結局はどんな減量法も完遂さえすればダイエットは成功するのである。
このことに関しては2014年の「14種類のダイエット法」を比較したメタ分析が有名。（R）
このメタ分析は肥満の人を対象に、48の研究から7286人を抜き出したもの。その際、14種類のダイエット法を３大栄養素の違いで分類した。
ダイエット名には聞いたこともないようなものも多くあるが、要は糖質制限系と低脂質系、そしてその中間であるバランス食系の３つに分類したのである。
そして、それらの実験結果を分析したところダイエット効果は以下のようになった
- ６ヶ月後の結果は糖質制限系-8.73kg、低脂質系-7.99kg、バランス系6.78kgだった！
- 12ヶ月後の結果は糖質制限系-7.25kg、低脂質系-7.27kg、バランス系5.70kgだった！
まず、どんなダイエット法であれ６ヶ月、または１年間続けたことで見事な減量を達成している。
そして、初速では糖質制限系がほんのちょっと有利で、１年後にはその優位性も消失していた。
これらの結果を受けて、研究者は以下のように結論している。
ネームドダイエット間における体重減少率の違いは小さなものである。この結果は、「患者は自分の好みでいかなるダイエット法も選ぶことができる」という実践的アドバイスを支持するものである。
Bradley C et al, 2014
つまるところ、ダイエット法なんかどれも大して違わないんだから好きなもの選べよ...ということらしい。
とはいえ、この研究での糖質制限はいわゆる”総カロリーの40%以下”という、厳格な糖質制限者からしたら甘すぎてお叱りを受けるレベル。
もっと糖質を極限まで削った”ケトジェニックダイエット”なら痩せるのでは？と思う人もいるだろう。
しかし、実はケトジェニックダイエットでも減量に有利では無さげ。
- 2006年の研究では、炭水化物33gまで減らした超糖質制限でもローファットやバランス食とダイエット効果は変わらなかった（体脂肪率：ケト-4.5%、ローファット：-4.0%, バランス食：-4.4%）（R）
- 2014年の研究では、炭水化物を４％まで減らした超糖質制限を行わせたが、バランス食とダイエット効果は変わらなかった（体脂肪率：ケト-0.38% vs バランス-1.08%）（R）
つまるところ、いわゆる”ケトジェニックダイエット”と言われるレベルまで糖質を制限しても、ダイエット効果はさして変わらないのである。(これらの研究の詳細はこちら）
とはいえ、裏を返せばケトジェニックダイエットが別段”劣っている”というわけでもない。
なので継続できるなら糖質制限やケトジェニックも十分選択肢になると言えよう。
糖質制限にも個人差があるんだよ問題
ここで、肝心の「糖質制限を好んで継続できるかどうか」にも実は個人差があるのである。
さらには、糖質制限の減量効果そのものにも個人差があるかもしれない。
そして、この鍵を握っているのがインスリンである。
というのも、糖質はインスリンによって細胞内に栄養として吸収されるのだが、このインスリンが効きづらい”インスリン抵抗性”の人は低糖質のほうが減量効果が高いという研究がある。
例えば、2005年の研究で「低脂質（糖質60%、脂質20%） vs 低糖質（糖質40%、脂質40%）」を比較した研究が行われている。（R）
被験者となったのは肥満女性21人なのだが、各グループに16週間におけるダイエットをしてもらったところ以下のような結果になった。
右側のインスリン感受性の高い人(IS)を見ると、右側の低糖質（LC/HF）よりも高糖質（HC/LF）のほうが体重が減少していることがわかる。
一方で、インスリン抵抗性（IR）の人は完全に逆の結果である。
右側の低糖質（LC/HF）のほうが高糖質（HC/LF）よりも体重減少を達成していることがわかる。
ちなみに、この研究の被験者は”糖尿病”レベルのインスリン抵抗性ではない。
つまるところ、インスリン感受性が高い/低いには個人差があり、それによって”糖質制限がうまくいくかどうか”が決まるかもしれないのである。
さらには、2013年の研究では「糖質制限を好むかどうか」すらインスリン感受性に影響を受けるとする研究もある。
インスリン抵抗性の人は、糖質制限のような低糖質のアプローチを好む傾向にあったのである。（R）
これらの研究を考えるに、もしあなたがどちらかというとインスリン抵抗性に属する人間だった場合、低糖質のアプローチのほうが好みに合って続けやすいだけでなく、実際にダイエット効果が高い可能性すらあるのだ。
2018年、「低糖質 vs 低脂質」の大規模研究が敢行される
とはいえ、公平を記すために言うと2018年の大規模研究によって”インスリン感受性”や”遺伝子”を「低糖質 vs 低脂質」を決める際に重要視すべきなのかは疑問視されている。
2018年にかなり大規模な「低糖質 vs 低脂質」の研究が行われたのだが、そこでは遺伝子やインシュリン感受性の影響はみられなかったのである。（R）
この研究は「DIETFITS：Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success」として有名な研究で、日本語にするなら「減量成功と関連するファクターを見つけるダイエット研究」である。
この研究は609人の被験者を対象に、１年間にも及ぶ「低糖質 or 低脂質」のダイエットを行ったもの。
この人数と期間だけでもなかなかだが、さらに被験者の遺伝子とインシュリン感受性を調べる金持ちっぷり。
結果はわかりやすいもので「１年間で低糖質-5.3kg、低糖質-6.0kgでどちらも同じくらい痩せた。
そして、その効果は遺伝子やインスリン感受性に関係なかった」と言うもの。
ちなみに、この研究では低糖質グループは糖質26.5%とマイルドな糖質制限に入る部類（低脂質グループは糖質50.6%）で、タンパク質摂取量が１日あたり”1g/体重”未満とかなり少ないことは書いておくべきだろう。
それはさておき、結果の数値だけ見ると低糖質のほうが低脂質よりも一見有利に見える。
実際に、これらのグループ間に差があるのか計算してみると、統計的な有意差には届かないが実はかなり有意差に近い値。（p＝0.13）
さらには、2014年のメタ分析でも６ヶ月という短期間では低糖質のほうが（多少）有利だったことも考えると「低糖質のアプローチは低脂質に比べて不利にはならない！それどころかもしかしたら有利かも！」と言うこともできる。（まぁ、有利だとしてもかなり小さな効果だろうが...）
糖質制限を絶対にやるべき！とはもちろん思わないが、一度も試さずに無条件で糖質制限を切り捨ててしまうのも、それはそれで勿体無いかもしれない。
トレーニー向けケトジェニックのメリット/デメリット
とはいえ、ここで重要なことを思い出さなければいけない。それは私たちがトレーニーであること。
というのも、今までの研究は全て筋トレをしていない人たちが対象である。
そして、結論を言うと”筋トレ”が絡んでくるとやや状況が変わる。
と言うことで、トレーニーを対象にしたケトジェニックダイエットの研究をいくつか紹介しよう。