「お腹周りだけ痩せたい！」
「脚痩せして美脚を手に入れたい！」
ダイエットしている人の中でも、どこかの部分だけ痩せたい人は多いだろう。
ただ同時に多くの人が「部分痩せは不可能に違いない」と諦めているのも事実。
今回の記事では論文から「部分痩せする方法」についてご紹介。
研究の世界でも、多くの人の予想通り「部分痩せは出来ない」とする結果は多い。
しかし、『部分痩せができる！』ということを示した研究が一切ないかというとそういうわけではない。
実は筋トレ後に有酸素運動をすることで、部分痩せが可能だとする研究もあるのだ。
部分痩せは不可能なのか？
部分痩せは不可能だった、とする論文が圧倒的多数
”部分痩せ”はダイエット界隈ではできるだとかできないだとかさまざまな議論が行わわれている。
直感的に考えると、運動している部位の脂肪が優先的に落ちる（ような気がする）。
例えばお腹の脂肪を減らしたければ腹筋をするし、足痩せをしたい人は足パカの動画を見て実践する。
このようにエクササイズで使った筋肉周りの脂肪がなくなる”部分痩せ”だが、研究では「この部分痩せは不可能」という結果が多い。
- 1971年のテニスプレーヤーを対象にした研究では、利き腕とそうでない腕で脂肪の厚さに差はなかった！（R）
- 1979年の10名の女性を対象にした研究では、鍛えた脚と鍛えてない脚では脂肪量に差がなかった！（R）
- 2013年の研究では、27日間にわたり腹筋をした13人と何もしていない6人を比較したところ、腹部の脂肪量に差はなかった！（R）
- 2007年の104名の男女を対象にした研究では、鍛えた腕と鍛えていない腕で脂肪の厚さに差はなかった！（R）
- 2013年の11名の男女を対象にした研究では、鍛えた脚と鍛えていない脚では脂肪量に差がなかった！（R)
- 2011年の24名の男女を対象にした研究では、腹筋をしたグループと腹筋をしていないグループで腹周りの脂肪量に差はなかった！（R）
どの研究でも、エクササイズした部位とエクササイズしていない部位で脂肪量は変わらなかったのだ。
それでは、なぜ部分痩せが不可能なのかをもう少し詳しく見てみよう。
部分痩せができない理由①：脂肪は血流の良い部分から供給される
まず部分痩せが不可能な理由として、燃料となる脂肪が基本的に血流に乗ってやってくることが挙げられる。
つまり何が言いたいかというと、腹筋で使われるエネルギーは腹部の脂肪から補われるわけではないし、足パカで使われるエネルギーは脚から補われるわけではないのだ。
脂肪は血流のいい部分から優先的に供給されるので、血流の悪い下腹部やお尻からは脂肪がなかなか運び込まれてこない。
仮に腹筋や脚の筋肉を使うエクササイズであったとしても、だ。
落としづらい脂肪の落とし方は以下の記事をチェック！
部分痩せができない理由②：そもそもエクササイズは脂肪をエネルギーとして使わない
そしてもう一つの欠点が、そもそも筋トレやエクササイズは無酸素運動であり脂肪をエネルギーとして使わないことだ。
腹筋をしたとしてもエネルギーとなるのは脂肪ではなく糖質。
腹筋周りの脂肪が使われるどころか、使われるのはグリコーゲンに蓄えられた糖質なのだ。
この2つの理由から部分痩せは基本的に無理とされてきたのだ。
部分痩せ方法が2017年の研究で見つかった・・・かも
多くの研究で否定されてきた部分痩せ。
しかし2017年に突如として部分痩せが確認できたとする研究が出てきた。
というのも「今までの部分痩せ研究はやり方が悪いんじゃない？正しくやれば部分痩せはできるんじゃないの？」というのだ。
この2017年に登場した研究というのがローマ大学が行ったもの。（R)
やり方としては痩せたい部位の筋トレをした後に有酸素運動をするというシンプルなもの。
手順①筋トレで脂肪組織の血流を良くする
まず最初に、部分痩せしたい場所を使う筋トレをする。
というのも筋トレなどで収縮している筋肉の周りの皮下脂肪は、血流が増加し脂肪の運び出しが増える。（R)
運動で使われるエネルギーとなる脂肪は、血流に乗って運ばれてくる。
腹部の脂肪を減らしたければ腹筋をすることで、腹回りの脂肪組織の血流を増やし脂肪を燃やすことができるのだ。
手順②有酸素運動で脂肪を燃焼する
しかし、筋トレでいくら周りの脂肪組織の血流が増えてそこから脂肪が運び出されたとしても意味がない。
血流によって脂肪組織から運び出された脂肪も、エネルギーとして使わなければ体を１周するだけ。
再び同じ脂肪組織に戻ってきて体脂肪として貯蔵されてしまう。
これが今までの筋トレやエクササイズしか行わない研究で部分痩せができなかった理由。
なので筋トレ後に有酸素運動を取り入れることで運び出された脂肪をエネルギーとして燃やすことができるのだ。
実際に筋トレ＆有酸素運動で部分痩せした
この部分痩せ法を試すために集められたのは女性16人。
彼女らをそれぞれ２つのグループに分けた。
- 上半身の筋トレ後に有酸素運動をする
- 下半身の筋トレ後に有酸素運動をする
先ほどの理論が正しければ、上半身の筋トレ後に有酸素運動をしたグループは上半身が痩せるし、下半身の筋トレをした後に有酸素運動をしたグループは下半身が痩せるはず。
筋トレの内容としては、上半身グループは『チェストプレス・ローイング・アームカール・サイドレイズマシン・プッシュダウンマシン』の５種目。
一方で下半身グループは『レッグエクステンション・レッグカール・キックバックマシン・アブダクターマシン・アダクターマシン』の５種目を行っている。
その後はどちらのグループも30分間の有酸素運動（50%VO2）をしてもらった。
上半身or下半身の脂肪組織の血流を増やしてから、有酸素運動で脂肪を燃やしきろうという魂胆だ。
被験者はこの”筋トレ→有酸素”のルーティンを週３で行い、食事などは今まで通りにしてもらった。
（食事や生活様式を変えたことが発覚した被験者は除外された。）
そして12週間後、各グループの上半身と下半身の脂肪量を計測したところ以下のようになった。
色の濃いほうが上半身グループ、色の薄いほうが下半身グループである。
まず注目すべきが一番右の全身の脂肪量（Whole body）で、ここを見るとどちらも同じくらい脂肪量が減っていることがわかる。
次に注目すべきが各部位の脂肪減少量で、左から腕・脚・腹を表している。
ここの部分を見ると、各部位の脂肪減少量がグループによって全然違うことがわかる。
上半身グループは左から二番目の腕の脂肪（Arms）が大幅に減っており、下半身グループは左から三番目の足の脂肪（Legs）が大幅に減っている。
つまるところ結果は理論通り。
上半身の筋トレをしてから有酸素運動をしたグループは上半身が、下半身の筋トレをしてから有酸素運動をしたグループは下半身が痩せたのだ。
ちなみに、この研究では筋肉量の変化も測定されている。
上半身グループは腕（Arms）の筋肉が増え、下半身グループは足（Legs）の筋肉が増えていることがわかる。
全体（Whole body）としては同じくらい筋肉が増えたが、上半身を鍛えたグループは上半身が、下半身が鍛えたグループは下半身の筋肉が増えたのだ。
この筋肉量変化は予想通りといったところだが、部分痩せに関しては今までの研究からされるであろう予想を裏切るものだった。
腹筋をした後に有酸素運動をすれば腹筋が痩せるし、脚トレをした後に有酸素運動をすれば脚が痩せる。
そんな部分痩せができる、という結果になったのである。
部分痩せの夢は不可能ではないかもしれない
今回の研究は「筋トレ直後に有酸素運動をすると、その部分が優先的に痩せる」というなかなかに衝撃的なもの。
しかも理論的な根拠もしっかりある。
ちなみに部分痩せを示した研究はこの１件くらいのものなので、研究の世界ではいまだに「部分痩せは不可能なのでは？」とする意見の方が多い。
もちろん脚や腹の脂肪を減らしたければ、その部分の脂肪が減るまでカロリー制限をして体脂肪率を減らしたほうが早い。
この方法で”絶対に”部分痩せができるとはもちろん言わないが、「少しでも部分痩せに望みを掛けたい！」という人は試してみてもいいだろう。
例えば足痩せをしたいとき、どうせ有酸素運動をするのなら脚の筋トレ直後にするのが賢い選択肢となる。