ラットプルダウンの平均重量は？論文で男女の初心者〜上級者を紹介

「ラットプルダウンの平均はどのくらいなのだろうか？」

筋トレをしたことがある人なら一度は考えたことがあるだろう。

今回は論文から「ラットプルダウンの平均重量」をご紹介。

ラットプルダウンの平均重量がどれほどなのかを知って、自分の実力をチェックしてみよう。

体重別ラットブルダウン平均一覧

今回紹介するのはラットプルダウンの”1RM”平均。

1RMというのは"1 repetition maximum"の略で、つまるところ”１回だけできる重さ”を表している。

一般的に行われるような10レップできる重量ではないことに注意しよう。

最初に結論となるラットプルダウンの1RM一覧表を紹介しよう。

男性のラットプルダウン1RM一覧表

体重	日本人	欧米人全体	筋トレ未経験者	筋トレ経験者	ボディビルダー
50kg	54kg	50kg	39kg	55kg	60kg
55kg	59kg	54kg	42kg	60kg	66kg
60kg	64kg	59kg	46kg	65kg	72kg
65kg	70kg	64kg	50kg	71kg	78kg
70kg	75kg	69kg	54kg	76kg	84kg
75kg	80kg	74kg	58kg	82kg	90kg
80kg	86kg	79kg	62kg	87kg	96kg
85kg	91kg	84kg	65kg	93kg	102kg
90kg	96kg	89kg	69kg	98kg	108kg
95kg	102kg	94kg	73kg	104kg	114kg
100kg	107kg	99kg	77kg	109kg	120kg
105kg	112kg	104kg	81kg	114kg	126kg
110kg	118kg	109kg	85kg	120kg	132kg
115kg	123kg	114kg	89kg	125kg	138kg
120kg	128kg	119kg	92kg	131kg	144kg
125kg	134kg	124kg	96kg	136kg	150kg
130kg	139kg	129kg	100kg	142kg	156kg
135kg	144kg	134kg	104kg	147kg	162kg
140kg	150kg	139kg	108kg	153kg	168kg

女性のラットプルダウン1RM一覧

体重	日本人	欧米人全体	筋トレ未経験者	筋トレ経験者
40kg	31kg	28kg	18kg	24kg
45kg	35kg	32kg	21kg	27kg
50kg	39kg	36kg	23kg	31kg
55kg	42kg	39kg	25kg	34kg
60kg	46kg	43kg	28kg	37kg
65kg	50kg	46kg	30kg	40kg
70kg	54kg	50kg	32kg	43kg
75kg	58kg	53kg	35kg	46kg
80kg	62kg	57kg	37kg	49kg
85kg	65kg	60kg	39kg	52kg
90kg	69kg	64kg	41kg	55kg
95kg	73kg	67kg	44kg	58kg
100kg	77kg	71kg	46kg	61kg
105kg	81kg	75kg	48kg	64kg
110kg	85kg	78kg	51kg	67kg
115kg	89kg	82kg	53kg	70kg
120kg	92kg	85kg	55kg	73kg
125kg	96kg	89kg	58kg	76kg
130kg	100kg	92kg	60kg	79kg

日本人全体のラットプルダウンの平均重量は？

ここからは各集団のラットプルダウン1RMを詳しく見ていこう。

まずは筋トレの未経験者と経験者をごちゃ混ぜにした、日本人全体のラットプルダウン平均を調べた研究から。

日本人男性のラットプルダウン平均は？

研究	被験者	体重	平均	体重比
2017年の研究(R)	男性37名	61.0kg	67.3kg	1.10倍
2016年の研究(R)	男性368名	62.6kg	65.4kg	1.04倍
平均		61.8kg	66.4kg	1.07倍

日本人男性のラットプルダウン1RMの割合

上位	重量
1%	96kg
2.5％	90kg
5%	86kg
10%	81kg
20%	74kg
30%	70kg
40%	66kg
50%	63kg

日本人女性のラットプルダウン平均は？

研究	被験者	体重	平均	体重比
2017年の研究(R)	女性9名	53.1kg	40.7kg	0.77倍

日本人女性のラットプルダウン1RMの割合

上位	重量
1%	67kg
2.5％	63kg
5%	59kg
10%	55kg
20%	50kg
30%	47kg
40%	44kg
50%	41kg

日本人男性の平均は61.8kg、日本人女性の平均は40.7kgとなっている。

体重比で言えば男性で1.07倍、女性で0.77倍だ。

ちなみに男性でおよそ90kg、女性でおよそ60kgが一回でも挙がるなら日本人全体の上位2.5%にはいる。

これらの重量が挙がるなら一般的にはすごいと言えるだろう。

欧米人全体のラットプルダウン平均は？

日本人を対象にラットプルダウンの平均重量を調べた研究は少なく、筋トレ経験別で調べた研究にいたっては皆無。

なのでここからは欧米人を対象にした研究から筋トレ経験による違いをみていこう。

まずは筋トレの経験者と未経験者をごちゃ混ぜにした、欧米人全体を対象にした研究をまとめた。

欧米人男性全体のラットプルダウン平均は？

研究	被験者	体重	平均	体重比
2021年の研究(R)	男性12名	78.9kg	78.1kg	0.99倍

欧米人男性におけるラットプルダウン1RMの割合

上位	重量
1%	111kg
2.5％	106kg
5%	101kg
10%	96kg
20%	90kg
30%	85kg
40%	82kg
50%	78kg

欧米人女性全体のラットプルダウン平均は？

研究	被験者	体重	平均	体重比
2021年の研究(R)	女性11名	65.3kg	46.1kg	0.71倍

欧米人女性におけるラットプルダウン1RMの割合

上位	重量
1%	63kg
2.5％	60kg
5%	58kg
10%	55kg
20%	52kg
30%	50kg
40%	48kg
50%	46kg

ラットプルダウンの平均は男性で78.9kg、女性で46.1kgと日本人全体の平均重量より重いという結果に。

しかし体重比に換算すると、男性0.99倍・女性0.71倍と日本人とほとんど変わらない。

つまるところ、欧米人は体重が重いからラットプルダウンの平均重量も高いだけ。

日本人と欧米人で平均重量が大きく異なるエクササイズもあるが、ラットプルダウンに関してはほとんど変わらないようだ。

欧米人の筋トレ未経験者におけるラットプルダウン平均は？

ここからは筋トレ経験別で研究を紹介しよう。

まずは筋トレ初心者（＝未経験者）の平均重量から。

以下に筋トレ初心者を対象にした研究をまとめてみた。

男性の筋トレ初心者（＝未経験者）におけるラットプルダウン平均は？

研究	被験者	体重	平均	体重比
1990年の研究(R)	男性38名	78.0kg	59.9kg	0.77倍

男性の筋トレ初心者（＝未経験者）におけるラットプルダウン1RMの割合

上位	重量
1%	87kg
2.5％	83kg
5%	79kg
10%	75kg
20%	70kg
30%	66kg
40%	63kg
50%	60kg

女性の筋トレ初心者（＝未経験者）におけるラットプルダウン平均は？

研究	被験者	体重	平均	体重比
1990年の研究(R)	女性40名	62.8kg	29.2kg	0.46倍

女性の筋トレ初心者（＝未経験者）におけるラットプルダウン1RMの割合

上位	重量
1%	42kg
2.5％	40kg
5%	38kg
10%	36kg
20%	34kg
30%	32kg
40%	31kg
50%	29kg

筋トレ初心者のラットプルダウンの平均重量は、男性78.0kg・女性62.8kg。

体重比で言えば男性で0.8倍、女性で0.5倍ほどが平均重量になる。

もし今まで筋トレをしたことがないのに男性で80kg、女性で40kgを超えるなら上位2.5%に入るすごい重量といえるだろう。

筋トレ経験者におけるラットプルダウン平均は？

それでは最後に筋トレ経験者のラットプルダウン平均を紹介しよう。

男女別で以下に研究をまとめてみた。

男性の筋トレ経験者におけるラットプルダウン平均は？

研究	被験者	体重	平均	体重比
2018年の研究(R)	男性12人	84.0kg	96.6kg	1.15倍
1990年の研究(R)	男性25名	77.5kg	77.8kg	1.00倍
2012年の研究(R)	男性15名	82.9kg	88.3kg	1.07倍
2009年の研究(R)	男性24名	78.0kg	100.0kg	1.28倍
2015年の研究(R)	男性16名	84.4kg	79.5kg	0.94倍
平均		81.4kg	88.4kg	1.09倍

男性の筋トレ経験者におけるラットプルダウン1RMの割合

上位	重量
1%	129kg
2.5％	122kg
5%	117kg
10%	111kg
20%	103kg
30%	97kg
40%	93kg
50%	88kg

欧米人女性の筋トレ経験者におけるラットプルダウン平均は？

研究	被験者	体重	平均	体重比
1990年の研究(R)	女性26名	59.0kg	34.8kg	0.59倍
2012年の研究(R)	女性15名	63.4kg	40.3kg	0.64倍
平均		61.2kg	37.6kg	0.61倍

女性の筋トレ経験者におけるラットプルダウン1RMの割合

上位	重量
1%	49kg
2.5％	47kg
5%	45kg
10%	42kg
20%	40kg
30%	38kg
40%	36kg
50%	35kg

男性で88.4kg、女性で37.6kgが筋トレ経験者におけるラットプルダウンの平均重量となっている。

体重比で言えば男性で1.1倍、女性で0.6倍ほどだ。

体重比に換算すると、筋トレ経験者であっても筋トレ未経験者の平均重量とそこまで変わらない。

この傾向は特に女性で顕著で、筋トレ経験者と筋トレ未経験者でまったくの同レベル。

どうやらラットプルダウンは筋トレをしていても1RMが大して伸びないようだ。

ちなみにラットプルダウンが強いと思われるボディビルダーを対象にした研究もあるのでこちらも紹介しよう。

男性ボディビルダーにおけるラットプルダウン平均は？

研究	被験者	体重	平均	体重比
2011年の研究(R)	ボディビルダー17名	79.0kg	94.7kg	1.20倍

男性ボディビルダーにおけるラットプルダウン1RMの割合

上位	重量
1%	126kg
2.5％	121kg
5%	117kg
10%	112kg
20%	106kg
30%	102kg
40%	98kg
50%	95kg

ボディビルダーであっても平均は94.7kg、体重比で言えば1.20倍となっている。

たとえボディビルダーであってもラットプルダウンがかなり強いかと言われると、実はそうでもないようだ。

ちなみにもしラットプルダウンで120kgを超えるようなら、ボディビルダーの中でも上位2.5%に入るすごい重量といえる。

論文とSTRENGTH LEVELのデータ比較

締めくくりとして論文とSTRENGTH LEVELのデータを比較にして終わりにしよう。

STRENGTH LEVELというのはラットプルダウンの重量を登録できる海外のサイトで、そのデータ数は100万を超える。

しかし一方で匿名で誰でも登録できるサイトなので信ぴょう性に欠ける面もある。

とはいえSTRENGTH LEVELは日本でもよく引用されるので、論文のデータと比較してみよう。

男性のラットプルダウン1RM一覧（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
50kg	25kg	39kg	58kg	81kg	105kg
55kg	28kg	43kg	63kg	86kg	112kg
60kg	31kg	47kg	67kg	92kg	118kg
65kg	34kg	51kg	72kg	97kg	124kg
70kg	37kg	54kg	76kg	101kg	129kg
75kg	39kg	57kg	80kg	106kg	134kg
80kg	42kg	61kg	84kg	110kg	139kg
85kg	45kg	64kg	87kg	115kg	144kg
90kg	47kg	67kg	91kg	119kg	149kg
95kg	50kg	70kg	94kg	122kg	153kg
100kg	52kg	72kg	97kg	126kg	157kg
105kg	54kg	75kg	101kg	130kg	161kg
110kg	57kg	78kg	104kg	133kg	165kg
115kg	59kg	80kg	107kg	137kg	169kg
120kg	61kg	83kg	110kg	140kg	172kg
125kg	63kg	85kg	112kg	143kg	176kg
130kg	65kg	88kg	115kg	146kg	179kg
135kg	67kg	90kg	118kg	149kg	183kg
140kg	69kg	92kg	120kg	152kg	186kg

女性のラットプルダウン1RM一覧（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
40kg	14kg	24kg	36kg	52kg	70kg
45kg	15kg	25kg	39kg	55kg	72kg
50kg	17kg	27kg	41kg	57kg	75kg
55kg	18kg	28kg	42kg	59kg	78kg
60kg	19kg	30kg	44kg	61kg	80kg
65kg	20kg	31kg	46kg	63kg	82kg
70kg	21kg	32kg	47kg	65kg	84kg
75kg	22kg	34kg	49kg	66kg	86kg
80kg	23kg	35kg	50kg	68kg	88kg
85kg	24kg	36kg	51kg	69kg	89kg
90kg	24kg	37kg	52kg	71kg	91kg
95kg	25kg	38kg	54kg	72kg	93kg
100kg	26kg	39kg	55kg	74kg	94kg
105kg	27kg	40kg	56kg	75kg	95kg
110kg	27kg	40kg	57kg	76kg	97kg
115kg	28kg	41kg	58kg	77kg	98kg
120kg	29kg	42kg	59kg	78kg	99kg

論文とSTRENGTH LEVELのデータ換算表

男性被験者	STRENGTH LEVEL
日本人全体	筋トレ中級者
欧米人全体	筋トレ中級者
欧米人の筋トレ未経験者	筋トレ初心者
欧米人の筋トレ経験者	筋トレ中級者
欧米人のボディビルダー	筋トレ中級者〜筋トレ上級者

女性被験者	STRENGTH LEVEL
日本人全体	筋トレ中級者
欧米人全体	筋トレ中級者
欧米人の筋トレ未経験者	筋トレ初心者
欧米人の筋トレ経験者	筋トレ初心者〜筋トレ中級者

男性では筋トレ経験に関わらずSTRENGTH LEVELでは”筋トレ中級者”を参考にするのがいいだろう。

もしエリートレベルに達するならボディビルダーの中でも上位1%以内に入る言葉通りの”エリート”といえるだろう。

女性も同様で、基本的には筋トレ中級者が平均的な数値になる。

まとめ

今回はラットプルダウンの平均についてまとめた。

男性のラットプルダウン平均

被験者	1RM	体重比
日本人全体	66.4kg	1.07倍
欧米人全体	78.1kg	0.99倍
欧米人の筋トレ未経験者	59.9kg	0.77倍
欧米人の筋トレ経験者	88.4kg	1.09倍
欧米人のボディビルダー	94.7kg	1.20倍

女性のラットプルダウン平均

被験者	1RM	体重比
日本人全体	40.7kg	0.77倍
欧米人全体	46.1kg	0.71倍
欧米人の筋トレ未経験者	29.2kg	0.46倍
欧米人の筋トレ経験者	37.6kg	0.61倍

ラットプルダウンの1RMを高めたいなら、2,3レップの高強度トレーニングで鍛えてみるといいだろう。

特におすすめなのがラットプルダウンの本番セット前に行うこと。

実際に高強度トレーニングのウォーミングアップは、筋力と筋肥大のどちらにも有利に働くことがわかっている。

もっと本格的に筋力を上げたい人はパワーリフター御用達の”ピリオダイゼーション”という方法もあるので、こちらもぜひチェックしてみてほしい。