インクラインベンチプレス・ダンベルプレスの平均重量はどのくらい？

「インクラインベンチプレスの重量はどのくらい』
「インクラインダンベルプレスの平均重量はどのくらい？」

今回はそんな疑問を論文から調査。

インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスの平均を知って自分の実力をチェックしてみよう。

男性におけるインクラインベンチプレスの平均は？

角度別にインクラインベンチプレスの平均重量を調べた

今回紹介するのは基本的にインクラインベンチプレス・ダンベルプレスの1RM（＝１回だけできる重量）になる。

普段の筋トレでよく行われる10レップなどの重量ではないことに注意しよう。

まず紹介するのは2010年の研究。

この研究は筋トレ経験者の男性15名を対象にしたもので、彼らにベンチの角度別にベンチプレスの平均を測定したところ以下のような結果に。

研究	角度	体重	1RM	体重比
2010年の研究(R)	0°	88.0kg	118.6kg	1.35倍
2010年の研究(R)	28°	88.0kg	105.3kg	1.20倍
2010年の研究(R)	44°	88.0kg	93.6kg	1.06倍
2010年の研究(R)	56°	88.0kg	85.1kg	0.97倍

インクラインベンチプレスの平均重量はベンチの角度が上がるほど下がっていき、44°でおよそ105kgが平均となっている。

体重比で考えると、おおよそ体重と同じだけのインクラインベンチプレスが挙がれば平均のようだ。

ちなみにこの研究では珍しく70%1RM（＝およそ10回できる重量）も調べられているので、こちらも紹介しよう。

研究	角度	体重	10RM	体重比
2010年の研究(R)	0°	88.0kg	83.3kg	0.95倍
2010年の研究(R)	28°	88.0kg	73.7kg	0.84倍
2010年の研究(R)	44°	88.0kg	65.4kg	0.74倍
2010年の研究(R)	58°	88.0kg	59.9kg	0.68倍

重量としては65.4kg、体重比にすると0.74倍が平均となる。

今回の研究では被験者の体重が88kgと重い。

例えば70kgの男性であれば52.5kgが10レップ行う場合の平均重量となるだろう。

ベンチの角度が上がるほど平均重量は下がる

インクラインベンチプレスにおいて「ベンチの角度が上がるほど平均重量が下がる」というのは他の研究でも確認されている。

参考として2020年の筋トレ経験者男性13名を対象にした研究を見てみよう。

研究	角度	体重	1RM	体重比
2020年の研究(R)	0°	76.7kg	81.4kg	1.06倍
2020年の研究(R)	15°	76.7kg	72.0kg	0.94倍
2020年の研究(R)	30°	76.7kg	63.3kg	0.83倍
2020年の研究(R)	45°	76.7kg	57.9kg	0.75倍
2020年の研究(R)	60°	76.7kg	52.2kg	0.68倍

こちらの研究でもベンチの角度が上がるほど平均重量が下がっていき、45°での平均重量は63.3kgとなった。

これはベンチを上げるほど胸の筋肉よりも小さい筋肉である肩の筋肉に刺激が移動するのが原因。

肩トレに一番近い60°のインクラインベンチプレスでは52.2kgまで重量が落ちてしまうようだ。

まとめ：インクラインベンチプレスの平均重量

ここまでのインクラインベンチプレスの1RMを、角度別（30°〜60°）でまとめてみた。

研究	角度	体重	1RM	体重比
2020年の研究(R)	0°	82.4kg	101kg	1.23倍
2020年の研究(R)	30°	82.4kg	84.3kg	1.03倍
2020年の研究(R)	45°	82.4kg	75.8kg	0.92倍
2020年の研究(R)	60°	82.4kg	56.1kg	0.68倍

女性におけるインクラインベンチプレスの平均は？

次は女性におけるインクラインベンチプレスの平均重量を紹介しよう。

参考にするのが2012年の研究で、被験者となったのは筋トレ歴1年以上の女性11名。

彼女らにインクラインベンチプレスをしたもらったところ、1RMは以下のような結果に。

女性におけるインクラインベンチプレスの平均重量

研究	被験者	角度	体重	1RM	体重比
2012年の研究(R)	女性11名	0°	63.4kg	35.8kg	0.56倍
2012年の研究(R)	女性11名	?°	63.4kg	32.5kg	0.51倍

被験者の平均重量は32.5kg、体重にするとおよそ0.51倍だった。

ちなみにこの研究では角度の記載がないが、男性の結果から推測するとおよそ30°〜45°くらいだと思われる。

女性では体重の半分が挙がればインクラインベンチプレスは平均だと言えるだろう。

インクラインベンチプレスにおける順位は？

ここでインクラインベンチプレスの順位も紹介しておこう。

つまるところ「インクラインベンチプレスが何キロ挙がれば上位何%に当たるか」をみてみよう。

男性におけるインクラインベンチプレスの順位

上位	重量
1%	81kg
2.5％	77kg
5%	74kg
10%	70kg
20%	66kg
30%	63kg
40%	60kg
50%	58kg

女性におけるインクラインベンチプレスの順位

上位	重量
1%	44kg
2.5％	42kg
5%	40kg
10%	39kg
20%	36kg
30%	35kg
40%	34kg
50%	33kg

男性は70kgのインクラインベンチプレス、女性であれば39kgのインクラインベンチプレスが挙がれば上位10%にはいる。

もし男性で81kg、女性で44kgが挙がるなら筋トレ経験者100人中１人しかいない逸材。

インクラインベンチプレスはかなりすごいといえるだろう。

体重別！インクラインベンチプレスの平均一覧

これまでの結果を元に、体重別のインクラインベンチプレス1RM一覧をまとめた。

この一覧を参考に自分の実力をチェックしてみてほしい。

男性におけるインクラインベンチプレスの平均一覧

体重	30°	45°	60°
50kg	52kg	46kg	34kg
55kg	57kg	51kg	37kg
60kg	62kg	55kg	41kg
65kg	67kg	60kg	44kg
70kg	72kg	64kg	48kg
75kg	77kg	69kg	51kg
80kg	82kg	74kg	54kg
85kg	88kg	78kg	58kg
90kg	93kg	83kg	61kg
95kg	98kg	87kg	65kg
100kg	103kg	92kg	68kg
105kg	108kg	97kg	71kg
110kg	113kg	101kg	75kg
115kg	118kg	106kg	78kg
120kg	124kg	110kg	82kg
125kg	129kg	115kg	85kg
130kg	134kg	120kg	88kg
135kg	139kg	124kg	92kg
140kg	144kg	129kg	95kg

女性におけるインクラインベンチプレスの平均一覧

体重	30°〜45°
40kg	20kg
45kg	23kg
50kg	26kg
55kg	28kg
60kg	31kg
65kg	33kg
70kg	36kg
75kg	38kg
80kg	41kg
85kg	43kg
90kg	46kg
95kg	48kg
100kg	51kg
105kg	54kg
110kg	56kg
115kg	59kg
120kg	61kg

STRENGTH LEVELにおけるインクラインベンチプレスの平均重量は？

最後にSTRENGTH LEVELにおけるインクラインベンチプレスの平均重量を紹介して終わりにしよう。

STRENGTH LEVELは匿名で淫烙印ベンチプレスの重量を登録できるサイト。

登録数こそ数万以上と多いが、匿名性ゆえに信憑性が怪しいことには注意。

男性におけるインクラインベンチプレスの重量（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
50kg	22kg	34kg	49kg	67kg	87kg
55kg	27kg	40kg	56kg	76kg	97kg
60kg	32kg	46kg	63kg	83kg	106kg
65kg	36kg	51kg	70kg	91kg	114kg
70kg	41kg	57kg	76kg	98kg	122kg
75kg	45kg	62kg	82kg	105kg	130kg
80kg	50kg	67kg	88kg	112kg	138kg
85kg	54kg	73kg	94kg	119kg	145kg
90kg	59kg	78kg	100kg	125kg	152kg
95kg	63kg	82kg	105kg	131kg	159kg
100kg	67kg	87kg	111kg	137kg	165kg
105kg	71kg	92kg	116kg	143kg	172kg
110kg	75kg	96kg	121kg	149kg	178kg
115kg	79kg	101kg	126kg	154kg	184kg
120kg	83kg	105kg	131kg	160kg	190kg
125kg	87kg	110kg	136kg	165kg	196kg
130kg	91kg	114kg	141kg	170kg	201kg
135kg	94kg	118kg	145kg	175kg	207kg
140kg	98kg	122kg	150kg	180kg	212kg

女性におけるインクラインベンチプレスの重量（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
40kg	5kg	13kg	26kg	42kg	61kg
45kg	7kg	16kg	29kg	47kg	67kg
50kg	9kg	19kg	33kg	51kg	72kg
55kg	11kg	21kg	36kg	56kg	78kg
60kg	12kg	24kg	40kg	60kg	82kg
65kg	14kg	26kg	43kg	64kg	87kg
70kg	16kg	29kg	46kg	67kg	91kg
75kg	18kg	31kg	49kg	71kg	95kg
80kg	20kg	33kg	52kg	74kg	99kg
85kg	21kg	36kg	54kg	77kg	103kg
90kg	23kg	38kg	57kg	81kg	107kg
95kg	25kg	40kg	60kg	84kg	110kg
100kg	26kg	42kg	62kg	86kg	114kg
105kg	28kg	44kg	65kg	89kg	117kg
110kg	29kg	46kg	67kg	92kg	120kg
115kg	31kg	48kg	69kg	95kg	123kg
120kg	32kg	49kg	71kg	97kg	126kg

インクラインダンベルプレスの平均重量は？

インクラインベンチプレスの重量を紹介したところで、インクラインダンベルプレスの平均重量を紹介しよう。

インクラインダンベルプレスの平均重量だが、実は研究でインクラインダンベルプレスの平均重量を調べた研究は皆無。

なのでインクラインベンチプレスの半分の重量をインクラインダンベルプレスの重量と考えるのがいいだろう。

というのも2021年の研究で、ベンチプレスと（両手を合わせた）ダンベルプレスには互換性があることがわかっている。（R）

なのでインクラインにおいてもベンチプレスの半分の重量がダンベルプレスの平均重量と考えるのが妥当だろう。

あるいはSTRENGTH LEVELにおけるインクラインダンベルプレスの平均重量を紹介しておくので、こちらを参考にしてほしい。

男性におけるインクラインダンベルプレスの重量（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
50kg	10kg	16kg	24kg	33kg	44kg
55kg	12kg	18kg	27kg	37kg	48kg
60kg	14kg	21kg	30kg	40kg	51kg
65kg	16kg	23kg	32kg	43kg	55kg
70kg	17kg	25kg	35kg	46kg	59kg
75kg	19kg	28kg	38kg	49kg	62kg
80kg	21kg	30kg	40kg	52kg	65kg
85kg	23kg	32kg	43kg	55kg	68kg
90kg	25kg	34kg	45kg	58kg	71kg
95kg	26kg	36kg	47kg	60kg	74kg
100kg	28kg	38kg	49kg	63kg	77kg
105kg	30kg	40kg	52kg	65kg	80kg
110kg	31kg	42kg	54kg	68kg	82kg
115kg	33kg	43kg	56kg	70kg	85kg
120kg	34kg	45kg	58kg	72kg	87kg
125kg	36kg	47kg	60kg	74kg	90kg
130kg	37kg	49kg	62kg	76kg	92kg
135kg	39kg	50kg	64kg	79kg	94kg
140kg	40kg	52kg	65kg	81kg	96kg

女性におけるインクラインダンベルプレスの重量（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
40kg	3kg	7kg	13kg	20kg	29kg
45kg	4kg	8kg	14kg	22kg	31kg
50kg	5kg	10kg	16kg	24kg	33kg
55kg	6kg	11kg	17kg	26kg	35kg
60kg	7kg	12kg	19kg	27kg	37kg
65kg	7kg	13kg	20kg	29kg	39kg
70kg	8kg	14kg	21kg	30kg	41kg
75kg	9kg	15kg	22kg	32kg	42kg
80kg	9kg	16kg	24kg	33kg	44kg
85kg	10kg	16kg	25kg	34kg	45kg
90kg	11kg	17kg	26kg	36kg	47kg
95kg	12kg	18kg	27kg	37kg	48kg
100kg	12kg	19kg	28kg	38kg	49kg
105kg	13kg	20kg	29kg	39kg	51kg
110kg	13kg	21kg	30kg	40kg	52kg
115kg	14kg	21kg	30kg	41kg	53kg
120kg	15kg	22kg	31kg	42kg	54kg

まとめ

今回はインクラインダンベルプレス・インクラインベンチプレスの平均重量についてまとめた。

「インクラインプレスを強くしたい！」という人は高強度トレーニングを取り入れるのがおすすめ。

以下の記事にまとめてあるのであわせてチェックしてみてほしい。

また「胸の発達がいまいち・・・」という人はボリュームを見直してみよう。

ボリュームについては以下の記事にまとめてあるので、こちらもチェックしてみてほしい。