筋トレの休憩中、みなさんはどのように過ごしているだろうか。
精神統一をしているかもしれないし、はたまたスマホをいじっているかもしれない。
しかし、もしあなたが筋トレで最高の結果を出したいならば、素早い深呼吸...すなわち過換気がベストアンサーになるかもしれない。
今回は、論文から「過呼吸が筋トレのパフォーマンスを上げる！」という話。
実は筋トレの休憩時間に素早い深呼吸を行うことで、パフォーマンスが35%も向上することが確認されたのだ。
過呼吸で筋トレのパフォーマンスが向上した。
過呼吸とは、あまり馴染みのない言葉でいうと過換気（Hyperventilation）のこと。
過換気とは、読んで字の如く過剰に換気することを意味する。
しかし、わかりやすく言ってしまえば”過呼吸”のことなので、ここからは過呼吸と呼ぶことにする。
あまりいいイメージがないだろう過呼吸だが、実は筋トレの休憩中に過呼吸を行うとパフォーマンスが上がる、という研究があるのをご存知だろうか。
このことを聞いて、多くの人は何をふざけたことを、と感じるだろう。
しかし、実は過呼吸には筋トレのパフォーマンスを上げるちゃんとした理論的根拠がある。
その理論を紹介するまえに、まずは筋トレの休憩中に過呼吸をしたらパフォーマンスが向上したという実際の研究結果を先に紹介しよう。
ということで今回紹介するのは2020年の研究。[1]
被験者となったのは筋トレ経験のある男性11人で、彼らに２つの条件でベンチプレスとスクワットを６セットしてもらった。
- プロトコルA：1,3,5セット目の前に過呼吸を行う
- プロトコルB：2,4,6セット目の前に過呼吸を行う
休憩時間は5分間で、プロトコルAでは奇数セット開始前の30秒間、プロトコルBでは偶数セット開始前の30秒間、過呼吸をしてもらった。
具体的には30秒に25回のペースで深呼吸をしてもらったのだ。
このようにセット前に過呼吸をしてもらい筋トのパフォーマンスを測定したところ、以下のような結果になった。
- 過呼吸の方が総換気量が多かった！
- ６セット全てにおいて、深呼吸をしたときのほうが多くのレップ数をこなした！
（ベンチプレスは44 vs 36、レッグプレスは64 vs 50） - 通常呼吸はセットが進むにつれてレップ数が下がったが、過呼吸は前のセットと同じか向上すらした！
過呼吸した場合、平均するとベンチプレスは1セットあたり1レップちょっと、レッグプレスは1セットあたり2レップちょっとレップ数が増えたのである。
しかも、普通の呼吸をした場合はセットが進むにつれてレップ数が減少したが、過呼吸をした場合はレップ数が減少するどころか向上したのである。
筋トレをしたことがある人なら、これがいかに凄いことかわかるだろう。
スクワットやベンチプレスをしていて、前のセットより次のセットのほうが回数がこなせた、という経験をすることなどほとんどない。
それがセットの休憩中にたった30秒の深呼吸をしただけで可能になり、数値にすると35%も筋トレのパフォーマンスが向上したのだ。
過呼吸でパフォーマンスが向上するメカニズム
それでは、なぜ過呼吸をするとこのような筋トレのパフォーマンス向上が起こるのだろうか？