ボディメイク

HMBは効果なし!筋肉も増やさず筋トレにも効果がないことが論文で判明

「HMBは買うべきサプリなのだろうか」と疑問に思っているだろうか?

今回は、論文から「HMBは筋トレに効果があるのか?」という話。

筋トレをしている人がHMBのサプリを飲んでも、実は筋肥大などの効果はあまり期待できないのだ。

HMBのサプリは効果がない

初めに結論を言ってしまうと、HMBのサプリは特に買う必要はない。

というのも、最近の研究から大した効果が無いことが判明している。

例えば2020年にマクマスター大学が行ったHMBに関するメタ分析をみてみよう。(R)

研究者はHMBに関する研究を精査したのだが、被験者の条件などは以下のように限定した。

  • 18-50歳の男女(ほとんど男性)
  • ”トレーニング歴がある人”も”トレーニング歴がなかった人”も含む
  • HMBサプリのみを、最低4週間以上摂取

このような条件で11件の研究を抜き出し『実際HMBって効果あるサプリなの?』を調べたところ、結果は以下のようになった。

筋力、体脂肪、筋量のいずれにおいても、HMBに効果は見られなかった!

正直なところ、広告でよく謳われているような効果はHMBのサプリにはないと判明したのである。

ちなみに、このメタ分析ではHMBよりも効果が高いと謳われている”HMB-FA"や”HMB-Ca"も含まれている。

どんな形態のHMBであれ、筋トレには効果がなかったのである。

HMBに効果があるとしているメタ分析もあるが・・・

とはいえ、HMBに効果があったという報告をしている研究もある。

実は、タンパク質をあまり摂取できていない人にとっては、HMBは効果があるのだ。

実際に、2019年のアスリートを対象にしたメタ分析では、以下のような結論が出されてりいる(R

一日のタンパク質量が1.6g/kg未満のとき、HMBはごくわずかだけど効果があった!

もしあなたの1日のタンパク質摂取量が1.6g/kg未満ならHMBは(微量な)効果を発揮する可能性がある。

しかし、世の中のトレーニーでタンパク質摂取量が1.6g/kg未満の人などほとんどいないだろう。なので、トレーニーがあえてHMBを購入する必要はない。

まとめ

タンパク質を十分に摂っているトレーニーにとって、HMBは特別買う必要はないといえる。もしHMBを買おうか迷っていたなら、別のことにお金を使う方がいいだろう。