「HMBは買うべきサプリなのだろうか」と疑問に思っているだろうか？
今回は、論文から「HMBは筋トレに効果があるのか？」という話。
筋トレをしている人がHMBのサプリを飲んでも、実は筋肥大などの効果はあまり期待できないのだ。
HMBのサプリは効果がない
初めに結論を言ってしまうと、HMBのサプリは特に買う必要はない。
というのも、最近の研究から大した効果が無いことが判明している。
例えば2020年にマクマスター大学が行ったHMBに関するメタ分析をみてみよう。（R)
研究者はHMBに関する研究を精査したのだが、被験者の条件などは以下のように限定した。
- 18-50歳の男女（ほとんど男性）
- ”トレーニング歴がある人”も”トレーニング歴がなかった人”も含む
- HMBサプリのみを、最低４週間以上摂取
このような条件で11件の研究を抜き出し『実際HMBって効果あるサプリなの？』を調べたところ、結果は以下のようになった。
筋力、体脂肪、筋量のいずれにおいても、HMBに効果は見られなかった！
正直なところ、広告でよく謳われているような効果はHMBのサプリにはないと判明したのである。
ちなみに、このメタ分析ではHMBよりも効果が高いと謳われている”HMB-FA"や”HMB-Ca"も含まれている。
どんな形態のHMBであれ、筋トレには効果がなかったのである。
HMBに効果があるとしているメタ分析もあるが・・・
とはいえ、HMBに効果があったという報告をしている研究もある。
実は、タンパク質をあまり摂取できていない人にとっては、HMBは効果があるのだ。
実際に、2019年のアスリートを対象にしたメタ分析では、以下のような結論が出されている。（R）
一日のタンパク質量が1.6g/kg未満のとき、HMBはごくわずかだけど効果があった！
もしあなたの１日のタンパク質摂取量が1.6g/kg未満ならHMBは（微量な）効果を発揮する可能性がある。
しかし、世の中のトレーニーでタンパク質摂取量が1.6g/kg未満の人などほとんどいないだろう。なので、トレーニーがあえてHMBを購入する必要はない。
まとめ
タンパク質を十分に摂っているトレーニーにとって、HMBは特別買う必要はないといえる。
もしHMBを買おうか迷っていたなら、別のことにお金を使う方がいいかもしれない。
ただし、HMBは筋トレ初心者には効果が出やすい。
これから筋トレを始める人やこの前筋トレを始めたばかりという人は、以下の記事を読んでみることをオススメする。参考までにどうぞ。
