ボディメイク

カーボアップとは?効果ある?期間は?ボディビルダーの研究で真偽が判明

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ボディメイクのコンテストにでたことがある人なら誰もが聞いたことがあるだろう「カーボアップ」。

これは数日間糖質を抜く「カーボディプリート」をした後、急激に糖質を摂ることで体にグリコーゲンを溜め込み、筋肉を大きく見せようとするもの。

コンテストに出るほとんどの人が実践している方法だが、実際に効果があるのだろうか?

ということで、今回は論文から「カーボアップ」に関する話をご紹介。

実際にボディビルダーを調べたこの研究で、ようやくカーボアップの効果のほどが判明したのである。

IFBBのトップビルダー達を調べた

今回紹介するのは2019年の研究。(R

被験者となったのは、南米アーノルドクラシックと第47回ブラジルチャンピオンシップに出場したボディビルダー24人。何がなんやらよくわからないかも知れないが、要するにトップビルダー達24人だと思っておけば良い。

このトップビルダー達を、大会前4日間の過ごし方でカーボローディング有りとカーボローディング無しの2グループに分けた。そして、この4日間をさらにM1期とM2期に分割。

  • M1期:大会4日前から大会前日の計量までの3日間
  • M2期:計量から大会1時間前までの24時間

M1期はどちらのグループも同じだけの糖質を摂取しており、その値は「体重あたり1g」とかなり少なめ。

そして、M2期の糖質量はグループによって異なっており、カーボローディング無しグループは糖質を体重あたり5g、カーボローディング有りグループは糖質を体重あたり9g摂取した。

つまるところ、3日間で糖質を枯渇させた後、1日だけ高糖質にすることでローディングするという設定。

ちなみに「カーボローディング無しグループも糖質が増えている。これもカーボローディングじゃないの?」と思った人がいるかもしれません。

しかし、例えば”体重あたり6g”の量でカーボローディングする場合は、欧米では一般的に3日間のローディング期間を取ったりする。(参考サイト

確かにカーボローディングではないグループも糖質を取ってはいるが、研究者からすると体重あたり5gを1日だけ取ったくらいではカーボアップではないということなのだろう。

何はともあれ、この条件でローディング前後の体重や筋肉周りの長さを測定したところ、カーボローディング有りグループは実際に筋肉が大きくなったのである。

実際に、カーボローディングによる効果が見られた筋肉の実測値は以下の通り。

無し有り
体重-0.2kg+2.3kg
-0.5cm+2.3cm
太もも-0.1cm+0.6cm
-0.1cm+0.5cm

カーボローディングをしたグループは、全体的に筋肉の厚みが向上していることがわかる。

さらには、この実験ではカーボローディングでも唯一影響を受けなかった筋肉がある。それが”ウエスト”である。

カーボローディングは全体の筋肉を大きくするが、ウエストだけは太くならない。まさにコンテスト前にうってつけの方法なのである。

まとめ

今回はカーボアップについて紹介した。最後にもう一度内容を確認しておこう。

  • ディプリート期間は、「体重×1g」の糖質摂取を3日間
  • ローディングは「体重×9g」の糖質を1日で摂取

ちなみに「1日体重当たり9gも食べれないよ!」という方は、一般的な方法である「体重あたり5,6gを3日間」でもいいかも知れない。

ビーチやコンテストなど特定の日に筋肉を大きく見せたい人は、カーボアップは十分実践する価値があるだろう。ぜひお試しあれ!