みなさんは重曹をご存じだろうか。
重曹は掃除などでよく使われるが、実はあまり知られていない用途がある。
それが筋トレのパフォーマンス向上である。
今回は、論文から「重曹が筋トレのパフォーマンスを向上させるぞ」という話。
重曹やクエン酸は筋肉の疲労を遅らせる”サプリ”として機能するのだ。
重曹ってそもそもなんなのか？
そもそも、重曹とは何なのだろうか？
これは重炭酸ナトリウムや炭酸水素ナトリウムと呼ばれるもので、化学式はNaHCO3。
身近な例としては、食品のベーキングパウダーなどに含まれている物質になる。
ベーキングパウダーは別名ふくらし粉とも呼ばれ、ホットケーキなどを膨らませるために使われる。
というのも、重曹は熱することで二酸化炭素が発生するので、このガスによってパンケーキは膨らむのだ。
2NaHCO3 → Na2CO3 + H2O ＋ CO2
他の用途としては、掃除などにも重曹を使ったことがある人は多いだろう。
このように、主婦の友とも言える重曹だが、実はもう一つ使い道がある。
それが、運動パフォーマンスを向上させるサプリとしての重曹である。
重曹で筋トレのパフォーマンスが向上するメカニズム
重曹のもう一つの使い道、それが運動のパフォーマンス向上。
サプリとして摂取された重曹は、以下の反応を通して重炭酸イオンとして血液中に放出される。
NaHCO3（重曹）→Na+ + HCO3-（重炭酸イオン）
いきなり”重炭酸イオン”と言われても、聞き馴染みがなく意味不明な人も多いかもしれない。
しかし、実は呼吸によって出来た二酸化炭素なんかは、多くが重炭酸イオンとして運ばれている。
CO2 + H2O → H2CO3 → H+ + HCO3-
実に70~80%にも及ぶ二酸化炭素が、重炭酸イオンとして血液中を運ばれているのだ。
このように私たちの血液中に存在する重炭酸イオンだが、重曹を摂取するとこの重炭酸イオンが増える。
実はこの重炭酸イオン、細胞内のH+イオンを排出する働きがあり、これが運動パフォーマンスに大きく関係しているのだ。 [1,2]
運動するとき、筋肉内では解糖系によってエネルギーとなるATPが作られる。
これにより細胞内にはH+が溜まり、pHが低下する”アシドーシス”という状態になる。
こうなると筋肉では疲労が引き起こされ、これ以上運動できなくなるのだ。
つまり、このアシドーシスこそが疲労の一因になっているのだ。
そして、重炭酸イオンはこのプロセスにおいて重要な働きをする。
重炭酸イオンは筋肉内のH+を排出してくれるのだ。
（重炭酸イオンが多くあるとき、平衡が右に傾き重炭酸イオンは炭酸になる。つまり、H+が消費されるので、細胞内外のプロトン濃度に勾配ができ、筋肉内のH+は血中に放出される。）
H+を排出してくれるということは、アシドーシスになるまでに時間がかかるということ。
要するに、重曹はアシドーシスとそれに伴う疲労を遅らせることができるので、運動パフォーマンスを向上させるというメカニズムになる。
このアシドーシスを遅らせる（pHを一定に保つ）作用を専門用語で”緩衝作用”とも言い、緩衝作用を発揮する物質を緩衝材という。
重曹は細胞外で緩衝剤として働くことで、運動パフォーマンスを向上させるのだ。
実はこの緩衝作用によって効果を発揮するサプリは以前にも紹介したことがある。
それがベータアラニンである。
ベータアラニンも重曹もアシドーシスを遅らせることで運動パフォーマンスを向上させるのだが、異なる点が２つある。
- ベータアラニンは細胞内で緩衝作用を発揮するが、重曹は細胞外で緩衝作用を発揮する。
- ベータアラニンがカルノシンを増やすのには日数が必要だが、重曹は摂取直後に増える
まず、ベータアラニンによって増えるカルノシンは細胞内で働く。
その上、肝心のカルノシンを増やすには何日間もベータアラニンを摂取し続けなければいけない。
一方で、重曹によって増える重炭酸イオンは細胞外で緩衝作用を発揮する。
さらには、重炭酸イオンは摂取後数時間もしたら血中の重炭酸イオン濃度が増え、緩衝材として働く。
つまり、重曹はベータアラニンと違って飲んだその日から効果をはっきするのだ。
何はともあれベータアラニンは細胞内で、重曹は細胞外で緩衝作用を発揮することで筋トレの疲労を遅らせる効果が期待されているのだ。
重曹は確かに筋肉のアシドーシスを遅らせるが、、、
理論的には効果がありそうな重曹だが、実際には効果があるのだろうか？
何度も何度も言っているが、理論的には正しくてもヒトの体で試してみたら効果がなかった、なんてことはざらにある。