2025.07.06

筋肉をつけたいとき、1日に必要なタンパク質量はどれくらい？

ようじゅ

1日のたんぱく質量ってどのくらい摂ればいいの？

今回はよく聞かれるこの疑問に答えていく回。

今回は簡単のため「ダイエットしていない＆筋トレをしている」という条件で考えておこう。

今日のまとめ

結論をいうと「細かく考えたくないなら2.0g/体重でよくね？」になります

まずは「タンパク質を1.62g/体重」を示した2017年の超有名研究から

まずは「タンパク質は1.62g/体重を摂れ！」として、誰もが知っている超有名な研究から見てみましょう

プロテインサプリが筋肥大に与える研究を調べた研究
組入基準
- 筋トレとタンパク質サプリを組み合わせた研究
- 期間は６週間以上
- 筋トレの頻度は最低でも週２
- 少なくとも片方のグループがプロテインサプリをしてもらっている
- 健康でカロリー制限をしていないヒト
被験者の総数は1863人
メタ回帰分析
- ランダム効果メタ回帰モデル
- 共変量は４つ
  - baseline protein intake
  - protein dose
  - age
  - training status
サブグループ解析
- 45歳以上をold、45歳以下をyoungとしてFFM・1RMに関してサブグループ解析をした
ブレイクポイント分析
- daily protein intakeとbaseline protein intakeの両方に対して、linear regressionとsegmental regressionを行った
- 区分回帰が最適なモデルの場合、２つ目の直線の傾きを０に設定してブレイクポイントを決定した
- 有意水準はp=0.05で、ブレイクポイントは95%信頼区間で表示した

この有名な研究にはプロテイン補給の効果とブレイクポイント分析の結果という主に２つの結果があります

まず結果の一つ目は、プロテイン補給の効果に関する話。

これはプロテイン補給をした結果、1日のプロテイン摂取量が増えたというもので、正直言うと特に面白いものではありません

被験者は1863名
プロテイン補給群は有意に1日のタンパク質量が増えた（23 ± 41g / day, p=0.004）
コントロール群は1日のタンパク質量が増えなかった（1 ± 14g / day, p=0.83）
プロテイン群のほうが有意に1日のタンパク質摂取量が多かった（p=0.01）
1日のたんぱく質摂取量はプロテイングループで有意に向上した（pre: 1.4±0.4, post: 1.8±0.7, Δ: 0.3±0.5 g/kg/day, p=0.002）
1日のたんぱく質摂取量はコントロールグループでは向上しなかった（Δ protein group: 50±293 kcal/day, Δ control group: 70±231 kcal/day, p=0.71）