高ボリューム理論はぜんぶ筋肉の腫れなのか？

高ボリューム理論が死んだ！

今回は最近やたらと流行っている？”高ボリューム理論は死んだ説”について切り込んでいく回です。

• 高ボリュームが死んだと言われる理由
• 筋肉の腫れは”筋トレ初心者”かつ”筋トレ開始の超初期のみ”の現象
• 高ボリュームによる筋肥大は”真の筋肥大”である可能性が高い

実は初期の頃から「高強度トレーニングこそ真の筋肉がつく」という考えがあった

「高ボリュームによる筋肥大は、真の筋肥大じゃない！」

実はこの考え方自体はアーノルドシュワルツェネッガーの時代からあるもの。

アーノルドシュワルツェネッガー「王者の筋トレ」 p177

「高レップトレーニン グのみによる筋肉の成長は、その多くが体液貯留やグリコーゲン貯蔵といった一過性の要因によるものにすぎないが、パワートレーニングによって花崗岩の壁のように硬くなった 筋肉は、筋繊維のサイズが実際に大きくなった結果である。」

彼曰く、高レップトレーニングによる筋肥大は体液貯留などによる一過性のもの。

高強度トレーニングによって作られた筋肉こそが”筋肉が詰まった真の筋肥大”というのだ。

この話の真偽は確かではないが、数十年も前から「高レップトレーニングによる筋肥大は真の肥大じゃない」という説はあった。

高ボリューム理論が死んだと言われる理由

週当たりのセット数が多いほど筋肥大した

話を戻すと「高ボリューム理論が死んだ」と言われるのは2024年のメタ分析が要因。

• 2024年のメタ分析[1]
  • 週のセット数と筋肥大・筋力向上の関係を調べた
  • 該当部位を直接的に鍛えたセット数を１，間接的に鍛えたセット数を0.5とカウントした

実際の結果は下記の通り。

結果として、週あたりのセット数が増える（横軸の値が増える）ほど、筋肥大する（縦軸の値が増える）ことがわかった。

ただし効果が先細りになっており、「やればやるほど筋肥大するが、その効果が減弱していく」ということになる。

筋トレのセット数と筋肥大の間に、いわゆる”収穫逓減の法則”が見られた。

筋力はセット数による効果がほとんどなかった

一方で、このメタ分析では週あたりのセット数と筋力の関係も調べられている。

筋力は筋肥大とはうってかわって、セット数が増えるほど筋力が向上する”用量依存性”は見つからなかった。

実際に筋力の向上は5.6セットほどまでに急激に増加して、その後頭打ちになっている。

実は”この筋力が増えてない”という事実こそが高ボリューム理論が死んだ理由として挙げられているものなのだ。

筋肥大＝筋力が向上しないとおかしい？？

この話を理解するには、そもそも筋肥大とは何かを理解する必要がある。

まず筋繊維というのは、数のように無数の筋原線維（Myofibril）から成り立っている。

筋肥大というのは、文字通り”筋肉が肥大する”ということ。

すなわち収縮力を持った”筋原線維”が肥大するので、筋肥大すると必然的に筋力も向上するというのが「高ボリュームは死んだ」論者の主張。

それでは今まで筋肥大だと思っていたものが何かというと、それは筋肉が肥大しているのではなく「高ボリューム理論によって晴れている」ということらしい。

筋力の増加を伴う”真の”筋肥大が起こっているのが６セットまでなので、それ以上のセットは無駄だというのだ。

「長年信じられてきた大前提が間違っていた」は科学の世界あるある

2017年のメタ分析に続いて、2024年のメタ分析でも再現されて決定的になったかのように思われた「高ボリューム」理論。

実際に高ボリューム理論が主流の現代では受け入れがたいと感じる人が大半だろうが、実際にこういった理論の大転換というのはよく起こる。

その理由は誰もが受けている”大前提”というものがしばしば覆るからだ。

• 2012年の論文[2]
  • 科学的知見がたまるほど真実に近づくとは限らない
  • その理由は根本的な誤謬が検証されずに永続することがあるから

”大前提”が覆った例としてちょうどいいのが、例えば天動説があるだろう。

はるか昔は天動説が信じられていたために、星の軌道計算などはどんどん複雑化していった。

地動説が一般的に受け入れられるようになるまでは、間違った（複雑な）理論がそのうえにどんどん構築されていった。

これは筋トレの世界でもあるあるで、”大前提”が後々覆ったことで定説が変わった例はいくつもある。

• 筋トレ後の同化ホルモンの上昇が筋肥大に重要と思われていたために１分のレストインターバルが主流になったが、その後ホルモン上昇は筋肥大に関係ないことが判明した
• 「MPSの増加＝新しい筋組織が構築されている」と考えられていたが、その後MPSは筋肉の修復を捉えているだけと判明した

理論の大転換があるときは、大体”大前提”が間違っていることが多い。

そしてこの高ボリューム理論も”筋肉の厚さが上昇＝筋肥大”という大前提が間違っているゆえに間違った理論が構築されている可能性がある。

ということで実際に「高ボリュームが死んだ説」がどれほど正しいのかを検証してみよう。

筋肥大＝収縮たんぱく質の増加ではない

「高ボリューム理論は死んだ説」の根拠となっている筋肥大＝収縮たんぱく質の増加だが、この部分はかなり怪しい。

というのも、筋肥大に伴って必然的に細胞小器官などの収縮たんぱく質以外も増加するから。[3]

右上に記されている”収縮たんぱく質”ももちろん増加するが、実際にはそれ以外のものも増加する。

筋トレと衛星細胞

その代表的な例が衛星細胞と呼ばれるもので、これはマッスルメモリーとも密接に関わっている。[4]

筋トレをしていない状態（Untrained）からトレーニングをすることによって、衛星細胞が筋細胞に取り込まれる。（Satelite cell fusion）

そして筋組織に核が増えた状態になり筋繊維も肥大する。（Hypertrophy）

筋トレをしばらく休むと筋繊維自体は委縮する（Atrophy）が、その後筋トレを再開するとすぐに筋肉は肥大する。

これがいわゆるマッスルメモリー。

核の融合というプロセスをすっ飛ばせるので、一度筋トレをしている人は全く筋トレをしていない人よりも筋肥大しやすいのだ。

衛星細胞は筋トレによる反応の個人差にも関係している！？

衛星細胞は筋トレ界隈ではかなり熱いトピックで、最近では筋トレに対する体の反応の個人差もこの文脈で説明されることが多い。

• 2008年の研究[5]
  • 筋肥大と衛星細胞の数の関係を調べた
  • 筋肥大率によってノーレスポンダー＜普通レスポンダー＜エクストリームレスポンダーに分けた

左：ノーレスポンダー　中央：普通レスポンダー　右：エクストリームレスポンダー

ノーレスポンダーは全く筋肥大しておらず、反対にエクストリームレスポンダーは大幅に筋肥大していることが分かる。

そして普通レスポンダーはその中間。

それぞれに分類された人たちの衛星細胞と筋原線維にある核の数を調べたところ、見事に筋肥大率と比例することが発覚した。

左：衛生細胞の数　右：筋原繊維にある核の数

つまり遺伝的に筋肥大しやすいということはすなわち衛星細胞の数が多く、核を融合する能力が生まれつき高いということをあらわすということになる。

筋肥大にともなってリボソームも増える

衛星細胞のほかにも、筋肥大に伴って増えるものがある。

それが筋組織に含まれるリボソーム。

このことはリボソームバイオジェネシスという名前がついており、筋肉が肥大するにつれてリボソームが増えてたんぱく質合成が増加することが分かっている。(R)[6]

筋肥大をするということはたんぱく質で作られた組織が増えることを意味するので、当然たんぱく質のターンオーバー量も増える。

たんぱく質の情報が記録されているDNAがある核とたんぱく質を実際に組み立てる工場であるリボソームの両方が増えることはある意味必然なのだ。

頭打ちはおかしい？

筋肥大に伴って収縮たんぱく質が増えるとは限らないので、当然筋肥大したからといって筋力が向上するとは限らない。

しかし、実は筋力が”6セットで頭打ちになる”というのは少々直感に反するのも事実。

というのも、筋肥大全体に占める収縮たんぱく質の増加が占める割合は50-70%ほどとされているからだ。 [3]

筋肥大率よりも傾きが小さい（超単純化すると筋肥大の50%）ならまだしも、完全に頭打ちになるのはおかしいのだ。

テクニックの向上説

それではこの現象はどう説明するべきなのか？

ようじゅ

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論文を読むのがライフワーク。自分なりに解釈して伝えているので120%主観です。フィジーク出場済み。