ダンベルフライの平均重量は？筋トレ初心者から上級者までを紹介

「ダンベルフライの平均重量はどのくらい？」

今回はそんな疑問を論文から調査してみよう。

自分のダンベルフライの実力をチェックしてみてほしい。

男性の筋トレ初心者におけるダンベルフライの平均重量は？

まずは男性におけるダンベルフライの平均重量から見てみよう。

早速だが以下にダンベルフライの1RM重量を調べた研究をまとめた。

1RMとは”１レップだけできる重量”のこと。

普段の筋トレでよく行われる10レップの重要ではないことに注意しよう。

まずは筋トレ初心者（＝未経験者）を対象にした研究から。

筋トレ初心者男性におけるダンベルフライの平均重量

研究	被験者	体重	1RM	体重比
2005年の研究(R)	男性22人	70.9kg	13.6kg	0.19倍
2020年の研究(R)	男性10人	65.5kg	20.9kg	0.32倍
2020年の研究(R)	男性10人	65.5kg	21.4kg	0.33倍
2020年の研究(R)	男性10人	65.5kg	21.4kg	0.33倍
平均		66.9kg	19.3kg	0.29倍

筋トレ初心者男性における1RMの割合

上位	重量
1%	32kg
2.5％	31kg
5%	29kg
10%	27kg
20%	25kg
30%	23kg
40%	22kg
50%	21kg

筋トレ初心者の男性では、およそ20kgがダンベルフライの平均値となる。

体重比にするとおよそ0.3倍だ。

もしあなたが筋トレ経験が無いにも関わらず30kgのダンベルフライが挙がるなら、上位2.5%とかなりすごいと言えるだろう。

筋トレ経験者男性におけるダンベルフライの平均重量

次は筋トレ経験者の男性におけるダンベルフライの平均重量を見てみよう。

こちらも先ほどと同じようにダンベルフライの1RMを調べた研究をまとめた。

筋トレ経験者男性におけるダンベルフライの平均重量

研究	被験者	体重	1RM	体重比
2013年の研究(R)	男性9人	78.9kg	33.6kg	0.43倍
2013年の研究(R)	男性9人	77.3kg	36.8kg	0.48倍
2021年の研究(R)	男性11人	80.2kg	39.8kg	0.50倍
平均		78.8kg	36.7kg	0.47倍

筋トレ経験者男性における1RMの割合

上位	重量
1%	47kg
2.5％	45kg
5%	44kg
10%	42kg
20%	40kg
30%	39kg
40%	38kg
50%	37kg

筋トレ経験者の男性では36.7kg、体重比にすると0.47倍がダンベルフライの平均となる。

上位層に食い込む重量も45kg超えと、相当鍛えていないと到達できないレベルになっている。

STRENGTH LEVELと論文のデータはどれくらい違う？

次にSTRENGTH LEVELと論文のデータを比較してみよう。

STRENGTH LEVELとはダンベルフライの1RMを登録できる海外サイトで、そのデータ数は数百万におよぶ。

しかし匿名性ゆえに信憑性が怪しいという欠点もあるので、論文のデータと比較してみよう。

男性におけるダンベルフライの平均重量（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
50kg	3kg	7kg	15kg	26kg	38kg
55kg	3kg	9kg	17kg	28kg	41kg
60kg	4kg	10kg	18kg	30kg	43kg
65kg	5kg	11kg	20kg	32kg	46kg
70kg	6kg	12kg	22kg	34kg	48kg
75kg	6kg	13kg	23kg	36kg	50kg
80kg	7kg	14kg	24kg	37kg	52kg
85kg	8kg	15kg	26kg	39kg	54kg
90kg	8kg	16kg	27kg	41kg	56kg
95kg	9kg	17kg	28kg	42kg	58kg
100kg	10kg	18kg	29kg	44kg	60kg
105kg	11kg	19kg	31kg	45kg	61kg
110kg	11kg	20kg	32kg	46kg	63kg
115kg	12kg	21kg	33kg	48kg	64kg
120kg	13kg	22kg	34kg	49kg	66kg
125kg	13kg	23kg	35kg	50kg	67kg
130kg	14kg	23kg	36kg	52kg	69kg
135kg	14kg	24kg	37kg	53kg	70kg
140kg	15kg	25kg	38kg	54kg	72kg

女性におけるダンベルフライの平均重量（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
40kg	2kg	5kg	10kg	16kg	23kg
45kg	2kg	5kg	10kg	17kg	24kg
50kg	3kg	6kg	11kg	17kg	25kg
55kg	3kg	6kg	11kg	18kg	26kg
60kg	3kg	7kg	12kg	19kg	27kg
65kg	3kg	7kg	12kg	19kg	27kg
70kg	4kg	7kg	13kg	20kg	28kg
75kg	4kg	8kg	13kg	20kg	29kg
80kg	4kg	8kg	14kg	21kg	29kg
85kg	4kg	8kg	14kg	21kg	30kg
90kg	4kg	9kg	14kg	22kg	30kg
95kg	5kg	9kg	15kg	22kg	31kg
100kg	5kg	9kg	15kg	23kg	31kg
105kg	5kg	9kg	16kg	23kg	32kg
110kg	5kg	10kg	16kg	23kg	32kg
115kg	5kg	10kg	16kg	24kg	33kg
120kg	6kg	10kg	16kg	24kg	33kg

STRENGTH LEVELと論文のデータの対応表

論文	STRENGTH LEVEL
筋トレ初心者	筋トレ中級者
筋トレ経験者	筋トレ上級者

筋トレ初心者はSTRENGTH LEVELの筋トレ中級者、筋トレ経験者はSTRENGTHLEVELの筋トレ上級者を参考にするのがいいだろう。

女性におけるダンベルフライの平均重量

女性を対象にダンベルフライの1RMを調べた研究は皆無。

他のエクササイズでは男性とSTRENGTH LEVELとの対応が同じことも多いので、STRENGTH LEVELの”筋トレ中級者”と”筋トレ上級者”の欄から計算するのがいいだろう。

女性におけるダンベルフライの平均重量

被験者	1RM	体重比
筋トレ初心者	11kg	0.20倍
筋トレ経験者	16.5kg	0.30倍

体重別！ダンベルフライの平均重量一覧

最後に筋トレ経験別でダンベルフライの体重別1RMを紹介して終わりにしよう。

自分の体重欄を確認してダンベルフライの実力をチェックしてみよう。

男性の体重別ダンベルフライ1RM

体重	筋トレ未経験者	筋トレ経験者
50kg	15kg	24kg
55kg	16kg	26kg
60kg	17kg	28kg
65kg	19kg	31kg
70kg	20kg	33kg
75kg	22kg	35kg
80kg	23kg	38kg
85kg	25kg	40kg
90kg	26kg	42kg
95kg	28kg	45kg
100kg	29kg	47kg
105kg	30kg	49kg
110kg	32kg	52kg
115kg	33kg	54kg
120kg	35kg	56kg
125kg	36kg	59kg
130kg	38kg	61kg
135kg	39kg	63kg
140kg	41kg	66kg

女性の体重別ダンベルフライ1RM

体重	筋トレ未経験者	筋トレ経験者
40kg	8kg	12kg
45kg	9kg	14kg
50kg	10kg	15kg
55kg	11kg	17kg
60kg	12kg	18kg
65kg	13kg	20kg
70kg	14kg	21kg
75kg	15kg	23kg
80kg	16kg	24kg
85kg	17kg	26kg
90kg	18kg	27kg
95kg	19kg	29kg
100kg	20kg	30kg
105kg	21kg	32kg
110kg	22kg	33kg
115kg	23kg	35kg
120kg	24kg	36kg
125kg	25kg	38kg
130kg	26kg	39kg

まとめ

今回はダンベルフライの平均重量についてまとめた。

男性のダンベルフライ1RMまとめ

被験者	1RM	体重比
筋トレ初心者	19.3kg	0.29倍
筋トレ経験者	36.7kg	0.47倍

女性のダンベルフライ1RMまとめ

被験者	1RM	体重比
筋トレ初心者	11kg	0.20倍
筋トレ経験者	16.5kg	0.30倍

「ダンベルフライの重量をもっと上げたい！」という人はボリュームを見直してみるのがオススメ。

筋肥大にはボリュームが一番重要なファクターであることがわかっているので、自分にあったボリュームを再確認してみるのがいいだろう。