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ショルダープレスの平均重量は？論文からマシン・ダンベル・バーベル別で紹介

ようじゅ

「ショルダープレスの平均重量はどれくらいなのだろうか？」

筋トレをしたことがある人なら誰もが一度は抱いたことがある疑問だろう。

今回はそんな疑問を論文から調査。

マシンショルダープレス・ダンベルショルダープレス・バーベルショルダープレスの平均重量を男女別で紹介しよう。

自分の実力がどれくらいなのかをチェックしてほしい。

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体重別ショルダープレスの平均一覧

まずは結論となる体重別ショルダープレスの平均重量一覧を紹介しよう。

男女別でマシン・ダンベル・バーベル・スミスマシンショルダープレスの1RMをまとめた。

1RMというのは１回ギリギリできる重量のこと。

まずは自分の体重における平均をチェックしてみよう。

男性におけるショルダープレス平均一覧

体重マシンダンベルバーベルスミスマシン
50kg23kg18kg43kg37kg
55kg25kg19kg47kg40kg
60kg28kg21kg51kg44kg
65kg30kg23kg55kg47kg
70kg32kg25kg60kg51kg
75kg35kg26kg64kg55kg
80kg37kg28kg68kg58kg
85kg39kg30kg72kg62kg
90kg41kg32kg77kg66kg
95kg44kg33kg81kg69kg
100kg46kg35kg85kg73kg
105kg48kg37kg89kg77kg
110kg51kg39kg94kg80kg
115kg53kg40kg98kg84kg
120kg55kg42kg102kg88kg
125kg58kg44kg106kg91kg
130kg60kg46kg111kg95kg
135kg62kg47kg115kg99kg
140kg64kg49kg119kg102kg
男性におけるショルダープレス1RM

女性におけるショルダープレス平均一覧

マシンダンベルバーベルスミスマシン
40kg28kg6kg19kg19kg
45kg32kg6kg22kg22kg
50kg36kg7kg24kg24kg
55kg39kg8kg26kg26kg
60kg43kg8kg29kg29kg
65kg46kg9kg31kg31kg
70kg50kg10kg34kg34kg
75kg53kg11kg36kg36kg
80kg57kg11kg38kg38kg
85kg60kg12kg41kg41kg
90kg64kg13kg43kg43kg
95kg67kg13kg46kg46kg
100kg71kg14kg48kg48kg
105kg75kg15kg50kg50kg
110kg78kg15kg53kg53kg
115kg82kg16kg55kg55kg
120kg85kg17kg58kg58kg
125kg89kg18kg60kg60kg
130kg92kg18kg62kg62kg
女性におけるショルダープレス1RM

日本人のマシンショルダープレス平均はどのくらい？

ここからは種目別にショルダープレスの平均を詳しくみていこう。

まずは日本人におけるマシンショルダープレスから。

紹介するのは男性194名を対象にした研究で、彼らのマシンショルダープレス重量を調べたところ以下のような結果になった。

日本人男性のマシンショルダープレス平均はどのくらい？

研究被験者種目体重1RM
東大の研究(R)男性194名マシン-54.6kg
日本人男性のショルダープレス平均

日本人男性におけるショルダープレス1RMの割合

上位重量
1%91kg
2.5％85kg
5%80kg
10%74kg
20%67kg
30%63kg
40%59kg
50%55kg
日本人男性におけるショルダープレス1RMの割合

日本人男性のマシンショルダープレスの1RM平均は54.6kg。

ちなみにこの研究は筋トレ経験者と筋トレ未経験者がごちゃ混ぜになっていることには注意しよう。

欧米人の筋トレ未経験者を対象にした研究が平均重量30kg程度なことから、一部の筋トレ経験者が平均重量を引き上げている可能性がある。

日本人女性のマシンショルダープレス平均は？

続いて日本人女性のマシンショルダープレスにおける平均重量をみてみよう。

紹介するのは2019年の研究で、被験者となったのは女性15名。

彼女らにマシンショルダープレスをしてもらったところ、結果は以下のようになった。

研究被験者種目体重1RM
2019年の研究(R)女性15名マシン-19.5kg
日本人女性におけるショルダープレスの平均重量

日本人女性のマシンショルダープレス1RMの割合

上位重量
1%26kg
2.5％25kg
5%24kg
10%23kg
20%22kg
30%21kg
40%20kg
50%20kg
日本人女性のマシンショルダープレス1RMの割合

日本人女性のマシンショルダープレスは平均19.5kg。

およそ20kgが一回でも挙がるのが日本人女性の平均といえるだろう。

筋トレ初心者のマシンショルダープレスの平均重量は？

先ほどまでの研究は筋トレ経験者と未経験者が区別されていない。

ということで次は筋トレ初心者（＝未経験者）だけを対象にした研究を紹介しよう。

ちなみに日本人を対象にした研究がないので、ここからは欧米人の研究をみていこう。

以下に筋トレ初心者の男性におけるマシンショルダープレスの平均重量を調べた研究をまとめてみた。

男性の筋トレ未経験者におけるマシンショルダープレスの平均は？

研究被験者種目体重1RM体重比
2010年の研究(R)男性16名マシン68.5kg32.0kg0.47倍
2010年の研究(R)男性17名マシン72.7kg35.0kg0.48倍
2010年の研究(R)男性15名マシン73.9kg32.1kg0.43倍
平均71.7kg33.0kg0.46倍
筋トレ未経験者におけるショルダープレスの平均重量

男性の筋トレ未経験者におけるマシンショルダープレス1RMの割合

上位重量
1%40kg
2.5％39kg
5%38kg
10%37kg
20%35kg
30%34kg
40%33kg
50%32kg
男性の筋トレ未経験者におけるマシンショルダープレス1RMの割合(2010年の研究より)

筋トレ未経験者のマシンショルダープレスの平均は33.0kgで、体重比にしておよそ0.46倍。

筋トレをしたことがないのに33kgのマシンショルダープレスが挙がる人は、ショルダープレスが平均的な人よりも強いと言えるだろう。

バーベル・ダンベル・スミスマシンのショルダープレス平均は？

次にマシン以外のバーベル・ダンベル・スミスマシンショルダープレスについて紹介しよう。

男女別でショルダープレスの平均重量について調べた研究をまとめた。

男性におけるダンベルショルダープレスの平均重量

男性のダンベルショルダープレス1RM

研究被験者種目筋トレ経験体重1RM体重比
2010年の研究(R)男性30名シーテッドダンベルアリ85.0kg30.0kg0.35倍
男性におけるダンベルショルダープレスの平均重量

男性におけるダンベルショルダープレスの1RM割合

上位重量
1%46kg
2.5％44kg
5%42kg
10%39kg
20%36kg
30%34kg
40%32kg
50%30kg
ダンベルショルダープレスの1RM割合

男性におけるバーベルショルダープレスの平均重量

男性のバーベルショルダープレス1RM

研究被験者種目筋トレ経験体重1RM体重比
2022年の研究(R)男性6名バーベルアリ82.6kg70.2kg0.85倍
2022年の研究(R)男性16名バーベル重量挙げ選手82.8kg70.5kg0.85倍
平均82.7kg70.4kg0.85倍
男性におけるバーベルショルダープレスの平均重量

男性におけるバーベルショルダープレスの1RM割合

上位重量
1%88kg
2.5％85kg
5%83kg
10%80kg
20%77kg
30%74kg
40%72kg
50%70kg
男性におけるバーベルショルダープレスの1RM割合

男性におけるスミスマシンショルダープレスの平均重量

男性のスミスマシンショルダープレス1RM

研究被験者種目筋トレ経験体重1RM体重比
2018年の研究(R)男性26名スミスマシンアリ72.3kg53.1kg0.73倍
男性におけるスミスマシンショルダープレスの平均重量

男性におけるスミスマシンショルダープレスの1RM割合

上位重量
1%74kg
2.5％71kg
5%68kg
10%65kg
20%61kg
30%58kg
40%55kg
50%53kg
男性におけるスミスマシンショルダープレスの1RM割合

女性におけるダンベルショルダープレスの平均重量

女性のダンベルショルダープレス1RM

研究被験者種目筋トレ歴体重1RM体重比
2021年の研究(R)女性11名ダンベルショルダープレスナシ64.5kg9.1kg0.14倍
2021年の研究(R)女性9名ダンベルショルダープレスナシ66.3kg8.7kg0.13倍
平均65.4kg8.9kg0.14倍
女性におけるショルダープレスの平均重量

女性におけるダンベルショルダープレスの1RM割合

上位重量
1%15kg
2.5％14kg
5%13kg
10%12kg
20%11kg
30%10kg
40%10kg
50%9kg
女性におけるダンベルショルダープレスの1RM割合

女性におけるバーベルショルダープレスの平均重量

女性のバーベルショルダープレス1RM

研究被験者種目筋トレ歴体重1RM体重比
2018年の研究(R)女性10名シーテッドバーベルプレス？73.3kg29.0kg0.40倍
2018年の研究(R)女性10名シーテッドバーベルプレス？65.8kg27.5kg0.42倍
2022年の研究(R)女性11名バーベルショルダープレス重量挙げ選手60.7kg37.5kg0.62倍
平均66.6kg31.3kg0.48倍
女性におけるショルダープレスの平均重量

女性におけるバーベルショルダープレスの1RM割合

上位重量
1%46kg
2.5％43kg
5%41kg
10%38kg
20%35kg
30%33kg
40%31kg
50%29kg
女性におけるバーベルショルダープレスの1RM割合

女性におけるスミスマシンショルダープレスの平均重量

女性のスミスマシンショルダープレス1RM

研究被験者種目筋トレ歴体重1RM体重比
2018年の研究(R)女性13名スミスマシンショルダープレスアリ57.4kg27.8kg0.48倍
女性におけるショルダープレスの平均重量

女性におけるスミスマシンショルダープレスの1RM割合

上位重量
1%36kg
2.5％35kg
5%34kg
10%32kg
20%31kg
30%30kg
40%29kg
50%28kg
女性におけるスミスマシンショルダープレスの1RM割合

ダンベルとバーベルで扱える重量はほぼ同じ

ちなみにダンベルショルダープレス（両手を合わせた重量）とバーベルショルダープレスはおおよそ近い値になる。

このことを示したのが2013年の研究で、同じ被験者を対象にバーベルorダンベルとスタンディングorシーテッドの組み合わせでショルダープレスの平均重量を測定した。

研究種目体重1RM体重比
2013年の研究(R)シーテッドバーベル79.0kg56.3kg0.71倍
2013年の研究(R)シーテッドダンベル79.0kg56.0kg0.71倍
2013年の研究(R)スタンディングダンベル79.0kg50.7kg0.64倍
2013年の研究(R)スタンディングバーベル79.0kg54.7kg0.69倍
男性15人におけるショルダープレスの1RM

スタンディングだとダンベルのほうがやや重量が下がるが、多くの人が実践しているであろうシーテッドの場合だとバーベルとダンベルで重量は変わらなかった。

「普段はバーベルorダンベルを使っているが今日は器具が空いていない。」

そんなときは同じ重量のバーベルorダンベルで代用するのがいいだろう。

論文とSTRENGTH LEVELのデータ比較

最後に論文とSTRENGTH LEVELのデータを比較して締めくくりにしよう。

STRENGTH LEVELはショルダープレスの重量を登録できる海外のサイト。

データ数が数百万と多いが、匿名性ゆえに信ぴょう性が怪しいという欠点がある。

ということで最後に論文とSTRENGTH LEVELのデータを比較してみよう。

マシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

男性のマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリート
50kg10kg23kg44kg71kg102kg
55kg13kg28kg50kg78kg112kg
60kg16kg32kg56kg86kg120kg
65kg19kg37kg62kg93kg129kg
70kg22kg41kg67kg100kg137kg
75kg25kg45kg73kg106kg144kg
80kg28kg49kg78kg112kg152kg
85kg31kg53kg83kg119kg159kg
90kg34kg57kg88kg124kg165kg
95kg37kg61kg92kg130kg172kg
100kg40kg65kg97kg136kg178kg
105kg43kg69kg102kg141kg184kg
110kg46kg72kg106kg146kg190kg
115kg49kg76kg110kg151kg196kg
120kg52kg80kg115kg156kg202kg
125kg55kg83kg119kg161kg207kg
130kg58kg86kg123kg166kg212kg
135kg60kg90kg127kg170kg218kg
140kg63kg93kg131kg175kg223kg
男性のマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

女性のマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリート
40kg3kg11kg24kg41kg62kg
45kg4kg13kg26kg44kg66kg
50kg5kg14kg28kg47kg69kg
55kg6kg16kg30kg49kg72kg
60kg7kg17kg32kg52kg75kg
65kg8kg18kg34kg54kg78kg
70kg9kg19kg35kg56kg80kg
75kg9kg20kg37kg58kg83kg
80kg10kg22kg38kg60kg85kg
85kg11kg23kg40kg62kg87kg
90kg12kg24kg41kg63kg89kg
95kg12kg25kg42kg65kg91kg
100kg13kg26kg44kg67kg93kg
105kg14kg27kg45kg68kg95kg
110kg14kg28kg46kg69kg96kg
115kg15kg28kg47kg71kg98kg
120kg16kg29kg48kg72kg99kg
女性のマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

マシンショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

性別STRENGTH LEVEL
男性筋トレ初心者〜筋トレ中級者
女性筋トレ初心者
マシンショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

バーベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

男性のバーベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリート
50kg15kg25kg38kg53kg71kg
55kg18kg29kg42kg59kg77kg
60kg21kg32kg47kg64kg84kg
65kg24kg36kg52kg70kg90kg
70kg27kg40kg56kg75kg95kg
75kg30kg43kg60kg80kg101kg
80kg33kg47kg64kg84kg106kg
85kg36kg50kg68kg89kg111kg
90kg39kg54kg72kg93kg116kg
95kg41kg57kg76kg97kg121kg
100kg44kg60kg79kg102kg125kg
105kg47kg63kg83kg106kg130kg
110kg49kg66kg86kg109kg134kg
115kg52kg69kg90kg113kg138kg
120kg54kg72kg93kg117kg142kg
125kg57kg75kg96kg120kg146kg
130kg59kg77kg99kg124kg150kg
135kg61kg80kg102kg127kg154kg
140kg64kg83kg105kg131kg157kg
男性のバーベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

女性のバーベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリート
40kg7kg14kg23kg35kg48kg
45kg8kg16kg25kg38kg52kg
50kg10kg17kg28kg40kg55kg
55kg11kg19kg30kg43kg58kg
60kg12kg21kg32kg45kg60kg
65kg13kg22kg34kg48kg63kg
70kg15kg24kg35kg50kg65kg
75kg16kg25kg37kg52kg68kg
80kg17kg26kg39kg54kg70kg
85kg18kg28kg40kg55kg72kg
90kg19kg29kg42kg57kg74kg
95kg20kg30kg43kg59kg76kg
100kg21kg31kg45kg61kg78kg
105kg22kg32kg46kg62kg80kg
110kg23kg34kg47kg64kg81kg
115kg23kg35kg49kg65kg83kg
120kg24kg36kg50kg66kg85kg
女性のバーベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

バーベルショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

性別STRENGTH LEVEL
男性筋トレ中級者
女性筋トレ中級者
バーベルショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

ダンベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

男性のダンベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリート
50kg6kg11kg19kg28kg38kg
55kg8kg13kg21kg31kg42kg
60kg9kg15kg24kg34kg46kg
65kg11kg17kg26kg37kg49kg
70kg12kg19kg29kg40kg52kg
75kg14kg21kg31kg42kg55kg
80kg15kg23kg33kg45kg58kg
85kg16kg25kg35kg47kg61kg
90kg18kg26kg37kg50kg64kg
95kg19kg28kg39kg52kg66kg
100kg21kg30kg41kg54kg69kg
105kg22kg31kg43kg57kg71kg
110kg23kg33kg45kg59kg74kg
115kg25kg35kg47kg61kg76kg
120kg26kg36kg49kg63kg78kg
125kg27kg38kg50kg65kg80kg
130kg29kg39kg52kg67kg83kg
135kg30kg41kg54kg69kg85kg
140kg31kg42kg55kg70kg87kg
男性のダンベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

女性のダンベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリート
40kg3kg6kg11kg17kg23kg
45kg4kg7kg12kg18kg25kg
50kg4kg8kg13kg19kg26kg
55kg5kg9kg14kg20kg28kg
60kg5kg9kg15kg22kg29kg
65kg6kg10kg16kg23kg30kg
70kg6kg11kg17kg24kg31kg
75kg7kg11kg17kg25kg33kg
80kg7kg12kg18kg25kg34kg
85kg8kg13kg19kg26kg35kg
90kg8kg13kg20kg27kg35kg
95kg9kg14kg20kg28kg36kg
100kg9kg14kg21kg29kg37kg
105kg10kg15kg22kg29kg38kg
110kg10kg15kg22kg30kg39kg
115kg10kg16kg23kg31kg40kg
120kg11kg16kg23kg31kg40kg
女性のダンベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

ダンベルショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

性別STRENGTH LEVEL
男性筋トレ初心者〜筋トレ中級者
女性筋トレ未経験者〜筋トレ初心者
ダンベルショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

スミスマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

男性のスミスマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリート
50kg13kg23kg37kg53kg72kg
55kg16kg27kg42kg59kg79kg
60kg19kg31kg47kg66kg86kg
65kg23kg35kg52kg71kg93kg
70kg26kg40kg57kg77kg99kg
75kg29kg43kg61kg83kg106kg
80kg32kg47kg66kg88kg112kg
85kg35kg51kg70kg93kg117kg
90kg39kg55kg75kg98kg123kg
95kg42kg58kg79kg103kg128kg
100kg45kg62kg83kg107kg133kg
105kg47kg65kg87kg112kg138kg
110kg50kg69kg91kg116kg143kg
115kg53kg72kg95kg121kg148kg
120kg56kg75kg98kg125kg153kg
125kg59kg78kg102kg129kg157kg
130kg61kg81kg106kg133kg162kg
135kg64kg85kg109kg137kg166kg
140kg67kg88kg112kg140kg170kg
男性のスミスマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

女性のスミスマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリート
40kg6kg12kg22kg34kg49kg
45kg7kg14kg24kg37kg52kg
50kg8kg16kg26kg40kg55kg
55kg9kg17kg29kg43kg59kg
60kg10kg19kg31kg45kg61kg
65kg12kg21kg33kg47kg64kg
70kg13kg22kg34kg50kg67kg
75kg14kg23kg36kg52kg69kg
80kg15kg25kg38kg54kg72kg
85kg16kg26kg40kg56kg74kg
90kg17kg27kg41kg58kg76kg
95kg18kg29kg43kg59kg78kg
100kg19kg30kg44kg61kg80kg
105kg20kg31kg45kg63kg82kg
110kg21kg32kg47kg64kg84kg
115kg21kg33kg48kg66kg85kg
120kg22kg34kg49kg67kg87kg
女性のスミスマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

スミスマシンショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

性別STRENGTH LEVEL
男性筋トレ中級者
女性筋トレ中級者
スミスマシンショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

まとめ

今回はショルダープレスの平均重量についてまとめた。

男性におけるショルダープレス平均

種目1RM体重比
マシン33.0kg0.46倍
ダンベル30.0kg0.35倍
バーベル70.4kg0.85倍
スミスマシン53.1kg0.73倍
男性におけるショルダープレス1RM

女性におけるショルダープレス平均

種目1RM体重比
マシン56.3kg0.71倍
ダンベル8.9kg0.14倍
バーベル31.3kg0.48倍
スミスマシン27.8kg0.48倍
男性におけるショルダープレス1RM

男性であればマシンで55kg、ダンベルで30kg、バーベルで70kgが平均重量の一つの目安となる。

一方で女性はマシンで20kg、ダンベルで9kg、バーベルで30kgくらいが平均重量。

肩をもっと大きくしたい！と言う人は以下の記事にベストエクササイズをまとめているので、そちらも合わせてチェックしてみてほしい。

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