ショルダープレスの平均重量は？論文からマシン・ダンベル・バーベル別で紹介

「ショルダープレスの平均重量はどれくらいなのだろうか？」

筋トレをしたことがある人なら誰もが一度は抱いたことがある疑問だろう。

今回はそんな疑問を論文から調査。

マシンショルダープレス・ダンベルショルダープレス・バーベルショルダープレスの平均重量を男女別で紹介しよう。

自分の実力がどれくらいなのかをチェックしてほしい。

体重別ショルダープレスの平均一覧

まずは結論となる体重別ショルダープレスの平均重量一覧を紹介しよう。

男女別でマシン・ダンベル・バーベル・スミスマシンショルダープレスの1RMをまとめた。

1RMというのは１回ギリギリできる重量のこと。

まずは自分の体重における平均をチェックしてみよう。

男性におけるショルダープレス平均一覧

体重	マシン	ダンベル	バーベル	スミスマシン
50kg	23kg	18kg	43kg	37kg
55kg	25kg	19kg	47kg	40kg
60kg	28kg	21kg	51kg	44kg
65kg	30kg	23kg	55kg	47kg
70kg	32kg	25kg	60kg	51kg
75kg	35kg	26kg	64kg	55kg
80kg	37kg	28kg	68kg	58kg
85kg	39kg	30kg	72kg	62kg
90kg	41kg	32kg	77kg	66kg
95kg	44kg	33kg	81kg	69kg
100kg	46kg	35kg	85kg	73kg
105kg	48kg	37kg	89kg	77kg
110kg	51kg	39kg	94kg	80kg
115kg	53kg	40kg	98kg	84kg
120kg	55kg	42kg	102kg	88kg
125kg	58kg	44kg	106kg	91kg
130kg	60kg	46kg	111kg	95kg
135kg	62kg	47kg	115kg	99kg
140kg	64kg	49kg	119kg	102kg

女性におけるショルダープレス平均一覧

	マシン	ダンベル	バーベル	スミスマシン
40kg	28kg	6kg	19kg	19kg
45kg	32kg	6kg	22kg	22kg
50kg	36kg	7kg	24kg	24kg
55kg	39kg	8kg	26kg	26kg
60kg	43kg	8kg	29kg	29kg
65kg	46kg	9kg	31kg	31kg
70kg	50kg	10kg	34kg	34kg
75kg	53kg	11kg	36kg	36kg
80kg	57kg	11kg	38kg	38kg
85kg	60kg	12kg	41kg	41kg
90kg	64kg	13kg	43kg	43kg
95kg	67kg	13kg	46kg	46kg
100kg	71kg	14kg	48kg	48kg
105kg	75kg	15kg	50kg	50kg
110kg	78kg	15kg	53kg	53kg
115kg	82kg	16kg	55kg	55kg
120kg	85kg	17kg	58kg	58kg
125kg	89kg	18kg	60kg	60kg
130kg	92kg	18kg	62kg	62kg

日本人のマシンショルダープレス平均はどのくらい？

ここからは種目別にショルダープレスの平均を詳しくみていこう。

まずは日本人におけるマシンショルダープレスから。

紹介するのは男性194名を対象にした研究で、彼らのマシンショルダープレス重量を調べたところ以下のような結果になった。

日本人男性のマシンショルダープレス平均はどのくらい？

研究	被験者	種目	体重	1RM
東大の研究(R)	男性194名	マシン	-	54.6kg

日本人男性におけるショルダープレス1RMの割合

上位	重量
1%	91kg
2.5％	85kg
5%	80kg
10%	74kg
20%	67kg
30%	63kg
40%	59kg
50%	55kg

日本人男性のマシンショルダープレスの1RM平均は54.6kg。

ちなみにこの研究は筋トレ経験者と筋トレ未経験者がごちゃ混ぜになっていることには注意しよう。

欧米人の筋トレ未経験者を対象にした研究が平均重量30kg程度なことから、一部の筋トレ経験者が平均重量を引き上げている可能性がある。

日本人女性のマシンショルダープレス平均は？

続いて日本人女性のマシンショルダープレスにおける平均重量をみてみよう。

紹介するのは2019年の研究で、被験者となったのは女性15名。

彼女らにマシンショルダープレスをしてもらったところ、結果は以下のようになった。

研究	被験者	種目	体重	1RM
2019年の研究(R)	女性15名	マシン	-	19.5kg

日本人女性のマシンショルダープレス1RMの割合

上位	重量
1%	26kg
2.5％	25kg
5%	24kg
10%	23kg
20%	22kg
30%	21kg
40%	20kg
50%	20kg

日本人女性のマシンショルダープレスは平均19.5kg。

およそ20kgが一回でも挙がるのが日本人女性の平均といえるだろう。

筋トレ初心者のマシンショルダープレスの平均重量は？

先ほどまでの研究は筋トレ経験者と未経験者が区別されていない。

ということで次は筋トレ初心者（＝未経験者）だけを対象にした研究を紹介しよう。

ちなみに日本人を対象にした研究がないので、ここからは欧米人の研究をみていこう。

以下に筋トレ初心者の男性におけるマシンショルダープレスの平均重量を調べた研究をまとめてみた。

男性の筋トレ未経験者におけるマシンショルダープレスの平均は？

研究	被験者	種目	体重	1RM	体重比
2010年の研究(R)	男性16名	マシン	68.5kg	32.0kg	0.47倍
2010年の研究(R)	男性17名	マシン	72.7kg	35.0kg	0.48倍
2010年の研究(R)	男性15名	マシン	73.9kg	32.1kg	0.43倍
平均			71.7kg	33.0kg	0.46倍

男性の筋トレ未経験者におけるマシンショルダープレス1RMの割合

上位	重量
1%	40kg
2.5％	39kg
5%	38kg
10%	37kg
20%	35kg
30%	34kg
40%	33kg
50%	32kg

筋トレ未経験者のマシンショルダープレスの平均は33.0kgで、体重比にしておよそ0.46倍。

筋トレをしたことがないのに33kgのマシンショルダープレスが挙がる人は、ショルダープレスが平均的な人よりも強いと言えるだろう。

バーベル・ダンベル・スミスマシンのショルダープレス平均は？

次にマシン以外のバーベル・ダンベル・スミスマシンショルダープレスについて紹介しよう。

男女別でショルダープレスの平均重量について調べた研究をまとめた。

男性におけるダンベルショルダープレスの平均重量

男性のダンベルショルダープレス1RM

研究	被験者	種目	筋トレ経験	体重	1RM	体重比
2010年の研究(R)	男性30名	シーテッドダンベル	アリ	85.0kg	30.0kg	0.35倍

男性におけるダンベルショルダープレスの1RM割合

上位	重量
1%	46kg
2.5％	44kg
5%	42kg
10%	39kg
20%	36kg
30%	34kg
40%	32kg
50%	30kg

男性におけるバーベルショルダープレスの平均重量

男性のバーベルショルダープレス1RM

研究	被験者	種目	筋トレ経験	体重	1RM	体重比
2022年の研究(R)	男性6名	バーベル	アリ	82.6kg	70.2kg	0.85倍
2022年の研究(R)	男性16名	バーベル	重量挙げ選手	82.8kg	70.5kg	0.85倍
平均				82.7kg	70.4kg	0.85倍

男性におけるバーベルショルダープレスの1RM割合

上位	重量
1%	88kg
2.5％	85kg
5%	83kg
10%	80kg
20%	77kg
30%	74kg
40%	72kg
50%	70kg

男性におけるスミスマシンショルダープレスの平均重量

男性のスミスマシンショルダープレス1RM

研究	被験者	種目	筋トレ経験	体重	1RM	体重比
2018年の研究(R)	男性26名	スミスマシン	アリ	72.3kg	53.1kg	0.73倍

男性におけるスミスマシンショルダープレスの1RM割合

上位	重量
1%	74kg
2.5％	71kg
5%	68kg
10%	65kg
20%	61kg
30%	58kg
40%	55kg
50%	53kg

女性におけるダンベルショルダープレスの平均重量

女性のダンベルショルダープレス1RM

研究	被験者	種目	筋トレ歴	体重	1RM	体重比
2021年の研究(R)	女性11名	ダンベルショルダープレス	ナシ	64.5kg	9.1kg	0.14倍
2021年の研究(R)	女性9名	ダンベルショルダープレス	ナシ	66.3kg	8.7kg	0.13倍
平均				65.4kg	8.9kg	0.14倍

女性におけるダンベルショルダープレスの1RM割合

上位	重量
1%	15kg
2.5％	14kg
5%	13kg
10%	12kg
20%	11kg
30%	10kg
40%	10kg
50%	9kg

女性におけるバーベルショルダープレスの平均重量

女性のバーベルショルダープレス1RM

研究	被験者	種目	筋トレ歴	体重	1RM	体重比
2018年の研究(R)	女性10名	シーテッドバーベルプレス	？	73.3kg	29.0kg	0.40倍
2018年の研究(R)	女性10名	シーテッドバーベルプレス	？	65.8kg	27.5kg	0.42倍
2022年の研究(R)	女性11名	バーベルショルダープレス	重量挙げ選手	60.7kg	37.5kg	0.62倍
平均				66.6kg	31.3kg	0.48倍

女性におけるバーベルショルダープレスの1RM割合

上位	重量
1%	46kg
2.5％	43kg
5%	41kg
10%	38kg
20%	35kg
30%	33kg
40%	31kg
50%	29kg

女性におけるスミスマシンショルダープレスの平均重量

女性のスミスマシンショルダープレス1RM

研究	被験者	種目	筋トレ歴	体重	1RM	体重比
2018年の研究(R)	女性13名	スミスマシンショルダープレス	アリ	57.4kg	27.8kg	0.48倍

女性におけるスミスマシンショルダープレスの1RM割合

上位	重量
1%	36kg
2.5％	35kg
5%	34kg
10%	32kg
20%	31kg
30%	30kg
40%	29kg
50%	28kg

ダンベルとバーベルで扱える重量はほぼ同じ

ちなみにダンベルショルダープレス（両手を合わせた重量）とバーベルショルダープレスはおおよそ近い値になる。

このことを示したのが2013年の研究で、同じ被験者を対象にバーベルorダンベルとスタンディングorシーテッドの組み合わせでショルダープレスの平均重量を測定した。

研究	種目	体重	1RM	体重比
2013年の研究(R)	シーテッドバーベル	79.0kg	56.3kg	0.71倍
2013年の研究(R)	シーテッドダンベル	79.0kg	56.0kg	0.71倍
2013年の研究(R)	スタンディングダンベル	79.0kg	50.7kg	0.64倍
2013年の研究(R)	スタンディングバーベル	79.0kg	54.7kg	0.69倍

スタンディングだとダンベルのほうがやや重量が下がるが、多くの人が実践しているであろうシーテッドの場合だとバーベルとダンベルで重量は変わらなかった。

「普段はバーベルorダンベルを使っているが今日は器具が空いていない。」

そんなときは同じ重量のバーベルorダンベルで代用するのがいいだろう。

論文とSTRENGTH LEVELのデータ比較

最後に論文とSTRENGTH LEVELのデータを比較して締めくくりにしよう。

STRENGTH LEVELはショルダープレスの重量を登録できる海外のサイト。

データ数が数百万と多いが、匿名性ゆえに信ぴょう性が怪しいという欠点がある。

ということで最後に論文とSTRENGTH LEVELのデータを比較してみよう。

マシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

男性のマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
50kg	10kg	23kg	44kg	71kg	102kg
55kg	13kg	28kg	50kg	78kg	112kg
60kg	16kg	32kg	56kg	86kg	120kg
65kg	19kg	37kg	62kg	93kg	129kg
70kg	22kg	41kg	67kg	100kg	137kg
75kg	25kg	45kg	73kg	106kg	144kg
80kg	28kg	49kg	78kg	112kg	152kg
85kg	31kg	53kg	83kg	119kg	159kg
90kg	34kg	57kg	88kg	124kg	165kg
95kg	37kg	61kg	92kg	130kg	172kg
100kg	40kg	65kg	97kg	136kg	178kg
105kg	43kg	69kg	102kg	141kg	184kg
110kg	46kg	72kg	106kg	146kg	190kg
115kg	49kg	76kg	110kg	151kg	196kg
120kg	52kg	80kg	115kg	156kg	202kg
125kg	55kg	83kg	119kg	161kg	207kg
130kg	58kg	86kg	123kg	166kg	212kg
135kg	60kg	90kg	127kg	170kg	218kg
140kg	63kg	93kg	131kg	175kg	223kg

女性のマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
40kg	3kg	11kg	24kg	41kg	62kg
45kg	4kg	13kg	26kg	44kg	66kg
50kg	5kg	14kg	28kg	47kg	69kg
55kg	6kg	16kg	30kg	49kg	72kg
60kg	7kg	17kg	32kg	52kg	75kg
65kg	8kg	18kg	34kg	54kg	78kg
70kg	9kg	19kg	35kg	56kg	80kg
75kg	9kg	20kg	37kg	58kg	83kg
80kg	10kg	22kg	38kg	60kg	85kg
85kg	11kg	23kg	40kg	62kg	87kg
90kg	12kg	24kg	41kg	63kg	89kg
95kg	12kg	25kg	42kg	65kg	91kg
100kg	13kg	26kg	44kg	67kg	93kg
105kg	14kg	27kg	45kg	68kg	95kg
110kg	14kg	28kg	46kg	69kg	96kg
115kg	15kg	28kg	47kg	71kg	98kg
120kg	16kg	29kg	48kg	72kg	99kg

マシンショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

性別	STRENGTH LEVEL
男性	筋トレ初心者〜筋トレ中級者
女性	筋トレ初心者

バーベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

男性のバーベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
50kg	15kg	25kg	38kg	53kg	71kg
55kg	18kg	29kg	42kg	59kg	77kg
60kg	21kg	32kg	47kg	64kg	84kg
65kg	24kg	36kg	52kg	70kg	90kg
70kg	27kg	40kg	56kg	75kg	95kg
75kg	30kg	43kg	60kg	80kg	101kg
80kg	33kg	47kg	64kg	84kg	106kg
85kg	36kg	50kg	68kg	89kg	111kg
90kg	39kg	54kg	72kg	93kg	116kg
95kg	41kg	57kg	76kg	97kg	121kg
100kg	44kg	60kg	79kg	102kg	125kg
105kg	47kg	63kg	83kg	106kg	130kg
110kg	49kg	66kg	86kg	109kg	134kg
115kg	52kg	69kg	90kg	113kg	138kg
120kg	54kg	72kg	93kg	117kg	142kg
125kg	57kg	75kg	96kg	120kg	146kg
130kg	59kg	77kg	99kg	124kg	150kg
135kg	61kg	80kg	102kg	127kg	154kg
140kg	64kg	83kg	105kg	131kg	157kg

女性のバーベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
40kg	7kg	14kg	23kg	35kg	48kg
45kg	8kg	16kg	25kg	38kg	52kg
50kg	10kg	17kg	28kg	40kg	55kg
55kg	11kg	19kg	30kg	43kg	58kg
60kg	12kg	21kg	32kg	45kg	60kg
65kg	13kg	22kg	34kg	48kg	63kg
70kg	15kg	24kg	35kg	50kg	65kg
75kg	16kg	25kg	37kg	52kg	68kg
80kg	17kg	26kg	39kg	54kg	70kg
85kg	18kg	28kg	40kg	55kg	72kg
90kg	19kg	29kg	42kg	57kg	74kg
95kg	20kg	30kg	43kg	59kg	76kg
100kg	21kg	31kg	45kg	61kg	78kg
105kg	22kg	32kg	46kg	62kg	80kg
110kg	23kg	34kg	47kg	64kg	81kg
115kg	23kg	35kg	49kg	65kg	83kg
120kg	24kg	36kg	50kg	66kg	85kg

バーベルショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

性別	STRENGTH LEVEL
男性	筋トレ中級者
女性	筋トレ中級者

ダンベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

男性のダンベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
50kg	6kg	11kg	19kg	28kg	38kg
55kg	8kg	13kg	21kg	31kg	42kg
60kg	9kg	15kg	24kg	34kg	46kg
65kg	11kg	17kg	26kg	37kg	49kg
70kg	12kg	19kg	29kg	40kg	52kg
75kg	14kg	21kg	31kg	42kg	55kg
80kg	15kg	23kg	33kg	45kg	58kg
85kg	16kg	25kg	35kg	47kg	61kg
90kg	18kg	26kg	37kg	50kg	64kg
95kg	19kg	28kg	39kg	52kg	66kg
100kg	21kg	30kg	41kg	54kg	69kg
105kg	22kg	31kg	43kg	57kg	71kg
110kg	23kg	33kg	45kg	59kg	74kg
115kg	25kg	35kg	47kg	61kg	76kg
120kg	26kg	36kg	49kg	63kg	78kg
125kg	27kg	38kg	50kg	65kg	80kg
130kg	29kg	39kg	52kg	67kg	83kg
135kg	30kg	41kg	54kg	69kg	85kg
140kg	31kg	42kg	55kg	70kg	87kg

女性のダンベルショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
40kg	3kg	6kg	11kg	17kg	23kg
45kg	4kg	7kg	12kg	18kg	25kg
50kg	4kg	8kg	13kg	19kg	26kg
55kg	5kg	9kg	14kg	20kg	28kg
60kg	5kg	9kg	15kg	22kg	29kg
65kg	6kg	10kg	16kg	23kg	30kg
70kg	6kg	11kg	17kg	24kg	31kg
75kg	7kg	11kg	17kg	25kg	33kg
80kg	7kg	12kg	18kg	25kg	34kg
85kg	8kg	13kg	19kg	26kg	35kg
90kg	8kg	13kg	20kg	27kg	35kg
95kg	9kg	14kg	20kg	28kg	36kg
100kg	9kg	14kg	21kg	29kg	37kg
105kg	10kg	15kg	22kg	29kg	38kg
110kg	10kg	15kg	22kg	30kg	39kg
115kg	10kg	16kg	23kg	31kg	40kg
120kg	11kg	16kg	23kg	31kg	40kg

ダンベルショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

性別	STRENGTH LEVEL
男性	筋トレ初心者〜筋トレ中級者
女性	筋トレ未経験者〜筋トレ初心者

スミスマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

男性のスミスマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
50kg	13kg	23kg	37kg	53kg	72kg
55kg	16kg	27kg	42kg	59kg	79kg
60kg	19kg	31kg	47kg	66kg	86kg
65kg	23kg	35kg	52kg	71kg	93kg
70kg	26kg	40kg	57kg	77kg	99kg
75kg	29kg	43kg	61kg	83kg	106kg
80kg	32kg	47kg	66kg	88kg	112kg
85kg	35kg	51kg	70kg	93kg	117kg
90kg	39kg	55kg	75kg	98kg	123kg
95kg	42kg	58kg	79kg	103kg	128kg
100kg	45kg	62kg	83kg	107kg	133kg
105kg	47kg	65kg	87kg	112kg	138kg
110kg	50kg	69kg	91kg	116kg	143kg
115kg	53kg	72kg	95kg	121kg	148kg
120kg	56kg	75kg	98kg	125kg	153kg
125kg	59kg	78kg	102kg	129kg	157kg
130kg	61kg	81kg	106kg	133kg	162kg
135kg	64kg	85kg	109kg	137kg	166kg
140kg	67kg	88kg	112kg	140kg	170kg

女性のスミスマシンショルダープレス平均（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
40kg	6kg	12kg	22kg	34kg	49kg
45kg	7kg	14kg	24kg	37kg	52kg
50kg	8kg	16kg	26kg	40kg	55kg
55kg	9kg	17kg	29kg	43kg	59kg
60kg	10kg	19kg	31kg	45kg	61kg
65kg	12kg	21kg	33kg	47kg	64kg
70kg	13kg	22kg	34kg	50kg	67kg
75kg	14kg	23kg	36kg	52kg	69kg
80kg	15kg	25kg	38kg	54kg	72kg
85kg	16kg	26kg	40kg	56kg	74kg
90kg	17kg	27kg	41kg	58kg	76kg
95kg	18kg	29kg	43kg	59kg	78kg
100kg	19kg	30kg	44kg	61kg	80kg
105kg	20kg	31kg	45kg	63kg	82kg
110kg	21kg	32kg	47kg	64kg	84kg
115kg	21kg	33kg	48kg	66kg	85kg
120kg	22kg	34kg	49kg	67kg	87kg

スミスマシンショルダープレスのSTRENGTH LEVELと論文の比較

性別	STRENGTH LEVEL
男性	筋トレ中級者
女性	筋トレ中級者

まとめ

今回はショルダープレスの平均重量についてまとめた。

男性におけるショルダープレス平均

種目	1RM	体重比
マシン	33.0kg	0.46倍
ダンベル	30.0kg	0.35倍
バーベル	70.4kg	0.85倍
スミスマシン	53.1kg	0.73倍

女性におけるショルダープレス平均

種目	1RM	体重比
マシン	56.3kg	0.71倍
ダンベル	8.9kg	0.14倍
バーベル	31.3kg	0.48倍
スミスマシン	27.8kg	0.48倍

男性であればマシンで55kg、ダンベルで30kg、バーベルで70kgが平均重量の一つの目安となる。

一方で女性はマシンで20kg、ダンベルで9kg、バーベルで30kgくらいが平均重量。

肩をもっと大きくしたい！と言う人は以下の記事にベストエクササイズをまとめているので、そちらも合わせてチェックしてみてほしい。