有酸素運動と筋トレ、どちらを先にやればいいのだろう、と悩んでいませんか？
今回は、タンパ大学の研究などから「筋トレの効果を最大限にする有酸素運動のやり方」をご紹介。
実は、有酸素運動と筋トレは順番よりも別日にやることが何より重要なことが判明している。
有酸素運動は筋肉に悪い？
有酸素運動は消費カロリーを増やすので、脂肪燃焼には効果的。しかし、実は筋トレには悪影響と知っているだろうか。
というのも、メカニズムははっきりとは分かっていないが、有酸素運動をすると筋トレの筋肥大効果を阻害する。
例えば、「有酸素と筋トレを同時に行うと筋トレの効果はどうなるのか？」を調べた2012年のタンパ大学によるメタ分析では、筋トレと有酸素運動は以下のように相互作用することが報告されている。（R)
- 有酸素運動を取り入れたほうが、脂肪は減っていた！
- 有酸素運動の中でも、筋トレに動きが近いサイクリングは筋肉への悪影響が少なかった！
- 有酸素運動を取り入れたほうが、筋トレによる筋力UPと筋量UPはしづらい傾向があった
- さらに、有酸素運動をやればやるほど、筋トレへのマイナス効果は大きかった！
総じて、有酸素運動は脂肪燃焼には効果的だが、筋肉へはマイナスという結果になっている。
しかし、少しでも早く脂肪を減らすために有酸素運動を取り入れる必要があるかもしれないし、そもそも有酸素運動が好きな場合もあるかもしれない。
そんなとき、どうにか筋トレへの悪影響なしに有酸素運動のメリットだけを引き出す方法はないのだろうか？
解決策は、筋トレと有酸素運動の間隔を十分に空けること
解決策は単純で、それは「筋トレと有酸素は別日にやればいい」というもの。
というのも、いくつかの研究で「回復期間をしっかり取れば有酸素運動は筋トレにほとんど影響しない」ということが近年わかってきた。
- 2016年の研究：有酸素と筋トレの間隔を”0時間、６時間、２４時間”で比較したところ、筋トレと有酸素運動の間隔をあけるほど悪影響は少なかった！（R)
- 2017年の研究：有酸素と筋トレを”同じ日にやるグループvs別日にやるグループ”で比較したところ、同じ日にやるグループだけが筋肥大に不利だった！（R)
これらの研究では、有酸素運動と筋トレの間を24時間も取れば悪影響は全く見られなかった。
そこまで間を空けなくても、有酸素運動と筋トレを６時間も空ければ悪影響をかなり軽減できるという結果に。
脂肪は落としつつも筋肉は維持したければ、有酸素運動は筋トレと別日にやるのがベストなのである。
まとめ
今回は、筋トレの効果を最大限にする有酸素運動のやり方をご紹介しました。
有酸素運動も筋トレもどちらも取り入れたいなら、迷わず別日にやるのがおすすめ。
筋トレと有酸素運動に関する詳しい話は下記の記事にまとめているので、詳しく知りたい方はそちらもどうぞ。
