「カフェインはダイエットに効果的！」
というのは、わりとよく知られた話。
では、どれだけの量をどんなタイミングで摂ればいいのだろうか？
今回は、論文から「ダイエットに効果的なカフェインの摂りかた」をご紹介。
脂肪燃焼を加速させるカフェインの摂りかたについてみてみよう。
カフェインとは何なのか？
言わずと知れたカフェインだが、これはメチルキサンチン類に属するアルカロイドの一種。
カフェインのほとんどがコーヒーとして使用されているが、緑茶などの特定の種類のお茶やカカオ豆なんかにも含まれている。（R）
化学構造としては以下のようになっているのだが、カフェインは体にあるアデノシン受容体という場所に作用する。
カフェインの使われる目的として多い”疲労や眠気の軽減”は、傾向接種されたカフェインが血液脳関門という場所を通過し、脳のアデノシン受容体に作用することによって引き起こされる。
そんな眠気覚ましとして使われるカフェインだが、実はダイエットにもよく使われる成分。
というのも、カフェインには脂肪燃焼を促す効果があるのである。
カフェインは、有酸素運動と組み合わせると効果的
一般的に脂肪燃焼効果があるとされているカフェインだが、その効果は主に２つの作用によるもの。
- 脂肪を脂肪細胞から運び出す
- 体の代謝を上げる
つまり、カフェインを摂った状態というのは、脂肪が燃料として使われやすい状態。その状態で運動をすることで、実際に脂肪を燃料として使うことができるのである。
なぜカフェインにはこのような効果があるのか？もう少し詳しく説明しておこう。
１．脂肪が血流に放出される
カフェインは、脂肪細胞から脂肪を運び出し、血中に放出する作用を持っている。
これは、カフェインが脂肪細胞にあるホスホジエステラーゼという物質を阻害することにより起こる。
このホスホジエステラーゼという物質は、cAMPという物質を分解してしまう作用があるのだが、実はcAMPは脂肪燃焼のスイッチとなっている物質。
なにやらややこしいが、要はカフェインを取ると脂肪の分解が促進されるのである。
実際に、ヒトを対象にした研究でもカフェインの摂取によって、血中の脂肪酸濃度が上昇したことが報告されている。(R, R)
カフェインを摂ることで、脂肪を脂肪細胞から引きずり出すことができるのである。
２．体の代謝が上がる
カフェインには、体の代謝を高める作用がある。
というのも、カフェインを摂取すると、アドレナリンとノルアドレナリンという物質の放出を促す。
このアドレナリンとノルアドレナリンは交感神経を活性化させるので、体の代謝が上がるという仕組みである。
実際に、ヒトを対象にした研究でも「カフェインを摂取してから大体３時間ほどは代謝が高い状態が続く」と報告されている。（R, R)
カフェインを摂ることで、体がエネルギーとして消費するカロリーが増えるのである。
200mgのカフェインを30分前に摂取しよう
カフェインには脂肪を脂肪細胞から引きずり出す作用があるが、実はせっかく脂肪が血流に乗ったとしても、使われなかった脂肪はまた脂肪細胞に戻ってきて再度蓄えられてしまう。
なので実際に脂肪をエネルギーとして使わなければいけないのだが、ここで出番となるのが有酸素運動である。
具体的には、有酸素運動の30分前にカフェインを摂取するのがオススメ。
というのも、カフェインは45分以内に99%が吸収されるのだが、体内濃度は15分から120分でピークを迎える。(R)
その後３時間ほどは効果が続くので、カフェインのピークにあたる運動の30分前に摂取するのがベストだろう。
それではどれくらいの量を摂取すべきかという話だが、初めは多くても200mgにするのがおすすめ。
というのも、欧州食品安全機関によるとカフェインによる急性中毒がない範囲は、１回あたり3mg/kg、1日あたりで7mg/kgである。
なので、確実に安全なのは（サプリのほとんどが１錠200mgであることも含めると）200mgが妥当だろう。
ちなみに、実験では高容量(400mg-600mgくらい)が多いので「それでは足りない！」と思う人もいるだろう。実際に高容量ほど効果も高いと言う研究もある。(R)
もし高容量を試したい人がいれば、低容量を何回かに分けて摂るのがベスト。
1989年の研究では、100mgのカフェインを２時間おきに6回摂取したところ、1日の消費カロリーが8-11%上がったことが報告されている。(R)
一度に大量摂取すると急性中毒の可能性が高いので、少ない容量を複数回に分けて摂るほうが安全度は高い。
しかし、この方法であっても大量に摂取するとエピネフリンなどを作る副腎に負担がかかることは事実。副腎疲労になる可能性があることは心に留めておいたほうがいいだろう。
まとめ
今回は、カフェインの効果的な摂りかたをまとめた。最後に軽くおさらいをしておこう。
- カフェインは有酸素運動と組み合わせると効果的
- 200mgのカフェインを運動の30分前に摂取する
- 高容量を試す場合は、低容量を数回に分けるのがベター
カフェインは、ダイエットサプリの中で数少ない効果が実証されている成分。カロリーもないので体重が減ることはあっても太ることはない。
興味のある人は一度試してみてはいかがだろうか？参考までにどうぞ。
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