筋肥大したい人のための高強度ウォーミングアップのススメ

高強度トレーニングをするのなんてパワーリフターくらいのもんでしょ？

もしそう思っているなら、あなたは機会損失をしているかもしれない。

• 高強度トレーニングは主に筋力をつけるために行われる
• 高強度ウォーミングアップでパフォーマンスが上がる
• 高強度ウォーミングアップで筋力も上がるし筋肥大も加速する

今回は「筋肥大したい人のために「高強度ウォーミングアップ」を紹介する回です。

使用する負荷によって適応が変わる

高強度＝筋力、中強度＝筋肥大

まずこの話をするうえで知っておくべきなのが、使用する負荷によって筋肉の適応が変わるということ。

基本的には高負荷では筋力、中負荷で筋肥大、低負荷で筋持久力となっている。[1]

この理論は詳しく検証するとかなり長くなるので割愛するが、効率など様々な側面で考えるとあながち間違いでもない。

もちろん1-5RMだったら筋力向上だけで筋肥大しない、8-12RMだったら筋肥大だけで筋力が向上しないというわけではない。

しかし主な適応としてこれらの結果が得られるのは事実なのだ。

高強度トレーニングで実際に筋力が上がる

実際にこの負荷による適応の違いを示した研究を紹介しよう

• 2016年の研究[2]
  • 被験者となったのは筋トレ経験のある男性19人。週３の筋トレを８週間行なってもらった。
    • HEAVY：2-4レップできる重量で筋トレをする
    • MODERATE：8-12レップできる重量で筋トレをする

高強度の筋トレと中強度の筋トレで効果を測定したところ、結果は下記のようになった。

• ボリュームはMODERATEの方が多かった（56049 ± 11101 vs 25867 ± 3731 kg）
• 脚の筋肉厚さはMODERATEの方が増加した
• スクワットの1RMはHEAVYの方が向上した

• An asterisk (*) indicates a significant effect from baseline values.
• A number sign (#) indicates a significant difference between groups.

高強度のときは筋力が向上し、中強度のときは筋肥大するという理論通りの結果になった。

筋肥大も筋力も高めようとしたのがピリオダイゼーション

筋力＝筋肥大×神経適応

筋力を最大限まで高めたいパワーリフターには、筋肥大目的で筋トレをしている人にはない悩みがある。

それは複数の適応について考えないといけないということ。

というのも、筋力というのは中強度で得られる筋肥大も関係してくるし、高強度で得られる神経適応も関係してくるから。

筋肉を大きくしたいだけの人は8-12RMだけの筋トレで筋力や筋持久力がつかなくても問題はない。

ただし筋力を向上させたいとなると、筋繊維そのものを太くすることも必要だし、筋繊維一本一本を同時に動かす能力もつけなければならないのだ。

筋力を最大限高めるために開発されたピリオダイゼーション

高強度も中強度もやらなければいけないというパワーリフターの悩みを解決するべく産まれたのがピリオダイゼーション。

具体的には中負荷で筋肥大を狙う”筋肥大フェイズ”から高強度で神経適応を狙う”高強度フェイズ”に徐々に移行していくサイクルを繰り返すというもの。

サイクルの長さは数か月から１週間までさまざまで、その長さによって”線形ピリオダイゼーション”や”非線形ピリオダイゼーション”と呼ばれる。

実際にこのピリオダイゼーションは理論だけでなく、実際に筋力向上に効果があることがわかっている。

• 2017年に行われた”筋力”を調べたメタ分析[3]
  • 18件の研究を抜き出したところ、ピリオダイゼーションは非ピリオダイゼーションより筋力UPに有利だった！（効果量：0.43）

筋肥大をさせてから神経適応をさせることで、実際に筋力を最大限高めることができるのだ。

ようじゅ

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論文を読むのがライフワーク。自分なりに解釈して伝えているので120%主観です。フィジーク出場済み。